AllDaily Достаточное количество омега-3 в рационе может помочь коже удерживать влагу и снизить выраженность воспалительных процессов, рассказала «Доктору Питеру» врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр и рефлексотерапевт Елена Павлова. Основной пищевой источник этих жирных кислот — жирная морская рыба. Если получать омега-3 с едой не получается, врач советует внимательно выбирать добавки и учитывать возможные противопоказания.
Павлова объяснила, что омега-3 участвуют в формировании клеточных мембран и влияют на их эластичность. Эти жирные кислоты важны не только для кожи, но и для сердца, мозга и нервной системы. При этом добавки, особенно в высоких дозах, подходят не всем: перед их приемом необходимо учитывать лекарства, состояние здоровья и предстоящие операции.
Как связаны омега-3, волосы и ногти
Павлова считает, что жирные кислоты могут быть важны для состояния волос и ногтей: по ее словам, они помогают противостоять сухости, ломкости и выпадению. При подобных жалобах врач предлагает сначала оценить рацион, в том числе количество продуктов с омега-3, а не сразу искать лекарства.
Что учитывать при приеме добавок
Если рыба не входит в рацион, Павлова советует обращать внимание на форму омега-3 и содержание конкретных жирных кислот. По ее словам, триглицеридная форма (TG) усваивается лучше, чем этиловые эфиры (EE), усвоение которых она оценивает примерно в 30%. Для терапевтического эффекта врач называет суточную дозу не менее 1000–1500 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (ЭПК и ДГК) в сумме. При выборе продукта важны именно эти показатели, а не общий вес капсулы.
Омега-3 быстро окисляются при контакте с воздухом. Поэтому Павлова рекомендует проверять, указан ли в составе витамин Е, препятствующий окислению. Открытую упаковку врач советует хранить в холодильнике, а добавку принимать во время еды, содержащей жиры. Прогорклое рыбье масло или испорченный препарат, предупреждает она, могут усиливать окислительный стресс.
Врач также напомнила, что омега-3 могут влиять на свертываемость крови. Людям, принимающим аспирин, варфарин и другие препараты, воздействующие на этот процесс, а также тем, кому предстоит плановая операция, следует обсудить прием добавок с врачом. Осторожность необходима и при желчнокаменной болезни: жиры обладают желчегонным эффектом. Павлова советует начинать с минимальной дозировки и повышать ее постепенно.
Для оценки уровня жирных кислот можно сдать анализ на омега-3-индекс. Оптимальным для здоровья и состояния кожи Павлова называет показатель выше 8%. Кроме того, специалист говорит о возможной пользе антиоксидантов — витаминов Е и С и астаксантина, которые помогают защищать молекулы жирных кислот от окисления в организме.
Какие продукты могут обеспечить поступление омега-3
Растительные продукты — льняное масло, грецкие орехи и семена чиа — содержат альфа-линоленовую кислоту. Организм преобразует ее в активные формы омега-3, необходимые для выполнения ряда функций, в небольшом количестве: менее 5%. Поэтому основными источниками омега-3 Павлова предлагает считать жирную рыбу.
К таким продуктам врач относит сельдь, скумбрию, сардины и сардинеллу, а также дикого лосося, нерку, кету и форель. Павлова называет их доступными вариантами и связывает низкое содержание ртути в этих видах с коротким жизненным циклом рыб.
Отдельно специалист выделяет печень трески: помимо омега-3, в ней есть витамины А и D, которые, по ее словам, важны для обновления кожи. В качестве ориентира Павлова рекомендует съедать две-три порции жирной рыбы в неделю по 100–150 г. Предпочтительные способы приготовления — запекание, приготовление на пару и легкое соление. Жарку в масле врач не советует: по ее оценке, она может повредить жирные кислоты и добавить окисленные липиды.
Как омега-3 могут влиять на воспаление кожи
Воспаление Павлова называет общим фактором при акне, розацеа и псориазе, а также при преждевременном старении кожи. Она связывает усиление воспалительных процессов с недостатком омега-3 и избытком омега-6. Эйкозапентаеновая кислота, поясняет врач, конкурирует с другими жирными кислотами за участие в биохимических процессах и способствует образованию резолвинов и протектинов — веществ, связанных с прекращением воспаления и восстановлением тканей.
По словам Павловой, прием омега-3 может уменьшать выраженность акне и покраснение при розацеа. Она описывает эти жирные кислоты как системное противовоспалительное средство, однако при кожных заболеваниях их использование не следует считать заменой консультации врача и назначенного лечения.
Как жирные кислоты связаны с сухостью кожи
Клеточная оболочка, или мембрана, состоит из липидов, в том числе жирных кислот. Павлова сравнивает ее с дверью, через которую клетка получает питательные вещества и удерживает влагу. По ее объяснению, при недостатке омега-3 и большом количестве омега-6 мембрана становится менее эластичной. Омега-3, встраиваясь в клеточные мембраны, помогают сохранить их гибкость.
Врач также связывает жирные кислоты с выработкой кожного сала и синтезом церамидов — липидов рогового слоя кожи. Они, по ее словам, помогают препятствовать потере влаги. Изменения при корректировке рациона могут проявиться не сразу: на это может уйти два-три месяца. При этом утверждение о том, что после такого срока питательные кремы больше не понадобятся, является оценкой специалиста и не означает, что уход за кожей или лечение дерматологических проблем можно отменить.
Могут ли омега-3 защитить кожу от солнца
Ультрафиолетовое излучение повреждает коллаген и запускает процессы, в которых участвуют матриксные металлопротеиназы — ферменты, влияющие на структуру кожи. По словам Павловой, жирные кислоты могут подавлять активность этих ферментов и помогать клеткам справляться с окислительным стрессом, вызванным солнцем.
Врач подчеркивает, что омега-3 не заменяют солнцезащитный крем. Достаточное количество этих жирных кислот в рационе, по ее мнению, может повышать устойчивость кожи к воздействию ультрафиолета и помогать предотвращать фотостарение и появление пигментации, но для защиты от солнца необходимы отдельные меры.
