AllDaily Руккола не доказала способность снижать уровень холестерина в крови. Ее возможное влияние на сердечно-сосудистую систему связано с другим механизмом: нитраты из листовой зелени в организме превращаются в оксид азота, который помогает расслаблять сосуды и может способствовать снижению давления. Об этом рассказала биохимик и специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская.
По ее словам, прямых исследований, в которых рукола заметно снижала бы холестерин, нет. Зато данные о связи овощных нитратов с показателями сосудистой функции есть — в том числе результаты длительного наблюдения за десятками тысяч человек и отдельного испытания экстракта руколы.
Что показало прямое исследование руколы
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале ACS Nutrition Science, участвовали восемь здоровых мужчин. Они по очереди получали экстракт рукколы в разных дозах, после чего ученые измеряли их давление, концентрацию нитратов и нитритов в крови, а также оценивали состояние сосудистой стенки.
Показатели менялись в зависимости от дозы: чем больше было экстракта, тем заметнее оказывались изменения, связанные с функцией сосудов. Работа была небольшой и пилотной, поэтому ее результаты не позволяют делать широкие выводы. Однако исследователи проверяли именно рукколу, а не другие источники нитратов — например, свеклу или шпинат, которые чаще изучают в подобных работах.
Что обнаружил метаанализ нитратов
Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований оценивал, как неорганические нитраты влияют на эндотелиальную функцию. Так называют способность сосудов расширяться при усилении кровотока. Этот показатель используют как ранний маркер риска атеросклероза — еще до того, как изменения становятся заметны при УЗИ или ангиографии.
По результатам анализа, прием нитратов достоверно улучшал эндотелиальную функцию. Кроме того, он был связан со снижением жесткости сосудов и агрегации тромбоцитов — способности кровяных клеток слипаться и участвовать в образовании тромбов.
Что показало датское исследование
Одно из крупных подтверждений связи овощных нитратов с показателями сердечно-сосудистого здоровья получено в датском исследовании Diet, Cancer and Health. За более чем 53 тысячами человек наблюдали на протяжении 23 лет.
У участников, которые умеренно потребляли нитраты из овощей — примерно на уровне одной порции листовой зелени в день, — систолическое давление было почти на 2,5 мм рт. ст. ниже, чем у тех, кто ел зелень редко. Риск сердечно-сосудистых заболеваний в целом был ниже на 15%. Для отдельных диагнозов, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт, различия доходили до четверти.
При этом увеличение потребления нитратов сверх умеренного уровня не давало дополнительной пользы: эффект выходил на плато. Это говорит скорее в пользу регулярной порции зелени, чем принципа «чем больше, тем лучше». Результаты показывают связь между рационом и показателями здоровья, но сами по себе не доказывают, что именно нитраты стали причиной всех различий.
Как нитраты из зелени действуют на сосуды
Нитраты из листовых овощей в организме проходят цепочку превращений: сначала становятся нитритами, а затем — оксидом азота. Это вещество помогает расслаблять стенки сосудов и может снижать давление. Такой механизм описан в физиологии.
Роль оксида азота в работе сердечно-сосудистой системы была отмечена Нобелевской премией по физиологии и медицине 1998 года. Однако действие нитратов из овощей не следует путать с нитратами, которые могут присутствовать в колбасе и консервах: речь идет о разных источниках и пищевом контексте.
Чем еще полезна руккола
Руккола содержит витамин К, участвующий в регуляции свертывания крови и поддержании здоровья костей, а также фолиевую кислоту, кальций и витамин С. В ней есть и глюкозинолаты — соединения, характерные для крестоцветных растений. Руккола, несмотря на своеобразный вкус и внешний вид, относится именно к этой группе.
Калорийность зелени составляет около 25 ккал на 100 г. По словам Дивинской, примерно такая порция — полная тарелка листьев — может служить ориентиром для ежедневного потребления листовой зелени. Это не строгая норма и не точное предписание по граммам: в датском исследовании с наибольшей пользой связывали умеренное потребление овощных нитратов, сопоставимое примерно с одной порцией зелени в день. Подойдут не только руккола, но и шпинат или салат.
Есть и практическая особенность: выраженный горчичный вкус рукколы затрудняет незаметное употребление большого количества. Шпинат, например, проще добавить в смузи и съесть в большем объеме.
Как хранить и с чем сочетать зелень
Количество нитратов в зелени может снижаться при хранении и особенно при термической обработке. Поэтому предпочтительнее свежие листья, а не упаковка, которая долго пролежала в холодильнике.
Рукколу можно сочетать с источником витамина С — например, добавить в заправку лимонный сок. Это помогает превращению нитратов в оксид азота. Кроме того, витамин С снижает риск образования нитрозаминов — соединений, которые часто упоминают в обсуждениях нитратов.
Людям, принимающим антикоагулянты с варфарином, следует быть осторожными с резким увеличением количества рукколы и другой зелени, богатой витамином К. Она может влиять на действие препарата, поэтому изменения рациона лучше заранее обсудить с врачом.
Чего руккола не заменяет
Руккола не снижает холестерин в крови и не выводит липиды из организма. Предполагаемый механизм ее влияния связан с тонусом сосудов и работой их внутренней выстилки, а не с изменением уровня холестерина.
Поэтому зелень не заменяет статины при повышенном холестерине и не отменяет назначенное лечение гипертонии. Ее можно включать в рацион как один из источников овощных нитратов и других питательных веществ, но не как самостоятельное средство лечения. По словам Дивинской, регулярная порция листовой зелени может быть полезной частью питания для поддержания здоровья сосудов — при этом обещания «очистить сосуды» и снизить холестерин рукколе научные данные не подтверждают.
