AllDaily Прием пищи перед тренировкой сам по себе не мешает похудению, а занятия натощак не дают особого преимущества для снижения веса. Результат в первую очередь зависит от общего количества калорий и белка в рационе, регулярности тренировок и восстановления. При этом еда заранее может помочь сохранить работоспособность во время силовых и интенсивных занятий, а при наборе мышечной массы особенно важно получать достаточно энергии и белка в течение дня.
Об этом «Доктору Питеру» рассказали директор по развитию FitBase, эксперт в области экономики и фитнеса Анастасия Гулянина, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, фитнес-эксперт, тренер и нутрициолог Александр Сидоров, а также нутрициолог IRNBY Training Club Дарья Старокожева.
Как питаться, если цель — похудение или набор мышц
Для снижения веса решающее значение имеет не то, ел ли человек непосредственно перед тренировкой, а общий дефицит калорий: за день нужно расходовать больше энергии, чем получать с пищей. Дефицит можно создавать и за счет физических нагрузок, и с помощью питания, однако контролировать рацион обычно проще. Поэтому для похудения важнее соблюдать баланс калорий и заниматься регулярно, чем подбирать идеальное время приема пищи относительно тренировки, говорит Дарья Старокожева.
Распространенное мнение, что для сжигания жира необходимо заниматься натощак, — миф, отмечает Александр Сидоров. Во время конкретного упражнения организм может использовать разные источники энергии, но на итоговое снижение веса влияет общий суточный дефицит калорий.
При наборе мышечной массы необходимо обеспечить организм энергией и белком. Если перед тренировкой человек сильно голоден, это может ухудшить качество занятия и снизить рабочие веса. Вместе с тем важен не только прием пищи перед походом в зал: значение имеют общее количество калорий и белка в течение дня и регулярность тренировок.
Через сколько после кардио можно есть
После кардиотренировки не нужно специально откладывать прием пищи. По словам Дарьи Старокожевой, поесть можно уже через 10–15 минут: длительное ожидание не дает особых преимуществ.
В целом время занятий — утром или вечером — не имеет принципиального значения. Важнее, чтобы тренировки были регулярными и комфортно вписывались в режим человека. Анастасия Гулянина отмечает, что утренние занятия могут давать заряд энергии на день, а вечерние подходят тем, кто в это время чувствует себя продуктивнее. При выборе графика стоит учитывать индивидуальные особенности и реакцию организма.
При этом интенсивную нагрузку непосредственно перед сном лучше не планировать: она может ухудшить качество отдыха. Регулярность и умеренность помогают поддерживать мотивацию и не допускать переутомления.
Что съесть вечером после тренировки
После вечерних занятий организму важно помочь восстановиться. Анастасия Гулянина советует выбрать небольшой белковый перекус: белок нужен для восстановления и роста мышечной ткани. При этом, по ее словам, не стоит переедать углеводов вечером — лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и умеренным количеством углеводов.
Не менее важна вода. Она поддерживает работу сердца, концентрацию и терморегуляцию, а недостаток жидкости может усиливать усталость и снижать эффективность занятий.
Когда лучше перекусить до тренировки
Оптимальное время приема пищи зависит от вида и интенсивности нагрузки, а также от индивидуальных особенностей организма. По словам Анастасии Гуляниной, при силовых и высокоинтенсивных тренировках питание заранее особенно важно: белок обеспечивает мышцы аминокислотами, а углеводы — энергией. Это помогает поддерживать результативность и снижать риск травм.
Плотный прием пищи непосредственно перед занятием, напротив, может вызвать дискомфорт. Пищеварение отвлекает организм, из-за чего могут ухудшиться концентрация и скорость реакции. Поэтому перед тренировкой лучше выбирать легкий перекус, который даст энергию, но не перегрузит желудок. Среди подходящих вариантов эксперт называет банан, натуральный йогурт, протеиновый батончик или небольшой смузи с фруктами и белком.
Для кардиотренировок и легких занятий можно оставить между перекусом и тренировкой 20–30 минут. Перед силовой нагрузкой Анастасия Гулянина рекомендует выдерживать 45–60 минут.
Александр Сидоров говорит, что прием пищи за один-три часа до занятия обеспечивает организм энергией для активной физической работы. При этом важно не переедать и подбирать продукты, которые успеют перевариться.
Идеальный предтренировочный прием пищи, по рекомендации эксперта, состоит из сложных углеводов — например, гречки, овсянки или цельнозернового хлеба — и легкоусвояемого белка, такого как куриная грудка, нежирная рыба или яичные белки. Такой прием пищи стоит запланировать за 1,5–2 часа до занятия. Если до тренировки остался час, лучше ограничиться небольшим перекусом.
Какие преимущества дает еда до тренировки
Углеводы из пищи расщепляются до глюкозы и запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Этот запас служит топливом и помогает тренироваться дольше и интенсивнее, не ощущая быстрого упадка сил.
Белок дает организму аминокислоты — строительный материал для мышц. Если необходимые вещества поступают с пищей, организм с меньшей вероятностью будет использовать собственную мышечную ткань для получения энергии. Это особенно важно при силовых нагрузках.
Прием пищи также помогает поддерживать уровень сахара в крови. Во время интенсивной работы это может снизить риск головокружения, слабости и тошноты. По словам Сидорова, исследования показывают, что атлеты, поевшие перед тренировкой, могут поднять больший вес или пробежать большую дистанцию, чем те, кто занимался натощак.
Чем опасен плотный прием пищи перед занятиями
Слишком большая порция или неподходящие продукты могут вызвать тяжесть в желудке и другие неприятные ощущения. К такому эффекту могут привести жирная и жареная еда, а также большое количество клетчатки, если до начала тренировки остается мало времени.
Во время физических упражнений кровь активнее поступает к работающим мышцам, а пищеварение замедляется. В результате могут возникнуть тяжесть, изжога или спазмы. Если начать заниматься сразу после еды, часть ресурсов организма будет направлена на переваривание пищи, а не на работу мышц.
Полный желудок может повысить риск кислотного рефлюкса — заброса содержимого желудка в пищевод. Это особенно актуально при упражнениях лежа, например во время жима штанги, или при сильном напряжении пресса, как при скручиваниях. Обильная еда также может вызвать временное снижение бодрости и концентрации.
Что происходит во время тренировки натощак
Тренировки натощак, в том числе утреннее кардио до завтрака, иногда выбирают в надежде ускорить жиросжигание. Однако такой подход может снижать работоспособность: без достаточного запаса доступной энергии человек быстрее устает и не всегда способен поддерживать высокую интенсивность. В итоге эффективность занятия может уменьшиться.
При низком уровне гликогена и недостатке аминокислот организм может использовать не только жир, но и мышечный белок. Особенно это важно учитывать при длительных кардиосессиях продолжительностью более 60 минут. По словам Александра Сидорова, в результате можно потерять мышечную массу и получить худое, но дряблое телосложение, которое называют «skinny fat».
Еще один риск — гипогликемия, особенно у людей с нестабильным уровнем сахара в крови. Ее возможные признаки — сильное головокружение, потемнение в глазах, дрожь в руках, холодный пот и тошнота. В тяжелом случае возможно потерять сознание.
Кроме того, длительное голодание в сочетании с интенсивной нагрузкой может повышать уровень кортизола — гормона стресса. Хронически высокий уровень кортизола, отмечает эксперт, способствует разрушению мышц, накоплению жира, особенно в области живота, и подавлению иммунной системы. Слабость и головокружение во время занятий также могут снижать мотивацию и формировать негативное отношение к спорту.
Рекомендации нужно соотносить с самочувствием и особенностями организма. Как заключает Дарья Старокожева, интенсивная тренировка натощак может оказаться неудачным решением, а тяжелая нагрузка непосредственно перед сном — помешать качественному отдыху.
