AllDaily Длительное сидение за компьютером с неправильной осанкой приводит к развитию верхнего перекрестного синдрома — состоянию, при котором мышцы шеи и плечевого пояса находятся в гипертонусе, а мышцы-антагонисты ослаблены. Это вызывает боль в спине, усталость и дискомфорт. Остеотерапевт Людмила Елисавецкая делится советом о том, как за минуту скорректировать положение лопаток и снизить проявления патологии.
Что такое анатомия круглой спины
При нормальной осанке лопатки плотно прилегают к грудной клетке, ключицы развернуты вперед. При круглом спине мышцы, отвечающие за правильную позицию плеч, — ромбовидные и нижняя трапеция — ослаблены, тогда как грудные мышцы и верхняя трапеция гипертонусны. В результате плечи тянутся вперед, а верхняя часть спины и шея выглядят сутулыми.
Почему развивается эта форма осанки
Длительная статическая нагрузка, неправильная организация рабочего места и привычка сутулиться приводят к тому, что грудные мышцы укорачиваются и «заворачивают» тело внутрь. В то же время ромбовидные мышцы, предназначенные для сведения лопаток к позвоночнику, растягиваются, теряя тонус. Верхняя часть трапециевидной мышцы, отвечающая за поднятие плеч, также подвергается гипертонусу. В итоге при попытке выпрямиться люди используют не те мышцы, что ведет к прогибу в пояснице и продолжающейся сутулости.
Как выполнять упражнение для восстановления осанки
Единственное эффективное движение занимает всего минуту и включает два компонента: изометрическое сокращение ромбовидных мышц и мягкое растяжение грудных. Можно выполнять его сидя или стоя:
- Сесть прямо, стопы на полу, руки вытянуть вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Развернуть ладони наружу, словно показывая большими пальцами назад, и согнуть локти.
- На выдохе медленно развести руки назад и в стороны, стараясь максимально свести лопатки — будто зажали между ними карандаш, который нужно сжать.
- В верхней точке задержаться на 2–3 вдоха, ощутить жжение между лопатками в области ромбовидных мышц.
- Медленно вернуться в исходное положение и повторить 8–10 раз.
Важно выполнять движение медленно и контролируемо, чтобы не напрягать шею и не создавать дополнительных дискомфорта.
Как усилить эффект за 30 секунд
После выполнения упражнения рекомендуется провести растяжку грудных мышц: встать в дверной проем, согнуть правую руку в локте, предплечье уприть в косяк на уровне плеча и сделать шаг вперед левой ногой, поворачивая корпус влево. В течение 20 секунд почувствовать натяжение в передней части правой грудной мышцы, затем сменить сторону. Такой подход позволяет активировать слабые мышцы и растянуть гипертонусные — именно так достигается правильная биомеханика движения.
Как закреплять результат в течение дня
Чтобы добиться стойкой коррекции осанки, рекомендуется выполнять упражнение каждые 45–60 минут. Для этого нужно настроить рабочее место: монитор должен располагаться на уровне глаз, подбородок — параллельно полу, а локти с коленями — под углом 90°. Также полезно использовать таймер «поза снайпера»: каждый час при помощи стеня прижиматься к стене так, чтобы затылок, лопатки, таз и пятки касались поверхности.
Особое внимание следует уделять дыханию: при сидении стараться делать глубокий вдох, чтобы раскрыть ребра в стороны, что способствует тренировке межреберных мышц и улучшает дыхание.
Когда потребуется помощь специалиста
Если даже при регулярных упражнениях лопатки не слушаются, проблемы могут иметь более глубокий характер: длительный спазм малой грудной мышцы, блоки в грудино-ключично-реберном сочленении, смещение первого ребра или хронический гипертонус передней лестничной мышцы. В таких случаях необходима остеопатическая коррекция. За 1–2 сеанса специалист сможет устранить блоки, восстановить подвижность ребер и лопаток, после чего осанка выправится сама.
Что важно помнить
Круглая спина — это не привычка, а результат мышечного дисбаланса: укорачивание грудных мышц и верхней трапеции и слабость ромбовидных и нижней трапеции мешают держать спину прямо усилием воли. Одно простое движение с разведенными руками и сведением лопаток за минуту помогает вернуть мышцы в тонус: оно активирует слабые мышцы и растягивает гипертонусные. Регулярная практика, правильная организация рабочего места и дыхательные упражнения помогают навсегда избавиться от сутулости и боли в спине.
