Как правильно худеть? Здоровое похудение: что можно есть и как тренироваться

Похудение — это процесс, в котором важно соблюдать некоторые тонкости, чтобы не навредить здоровью. Правильное похудение гарантирует хороший обмен веществ и достаточное количество всех питательных элементов в организме. Как этого достичь? Рассказываем в этой статье.

Как правильно худеть? Как начать правильно худеть в домашних условиях?

Самое важное в правильном похудении — отсутствие спешки. После строгой и быстрой диеты сброшенные килограммы могут вернуться. Почему так происходит? Срочные диеты, как правило, несут в себе много ограничений, после снятия которых человек буквально срывается и начинает есть все, что было запрещено употреблять в пищу.

Быстрое похудение также чревато проблемами со здоровьем. Стремительная потеря веса может вызвать головные боли и головокружение, дефицит полезных для организма веществ, проблемы со стулом, менструальным циклом и даже камни в желчном пузыре.

При медленном, размеренном похудении ограничений меньше, рацион шире, а шанс сорваться гораздо ниже. Такое питание постепенно становится образом жизни, а тяга к сладкому и мучному больше не преследует.

Оптимальным считается сброс 0,5-1 кг в неделю. Именно такое похудение не оказывает негативного влияния на организм и способствует выработке здоровых пищевых привычек.

Как рассчитать калорийность? Как составить суточный рацион?

Похудение при помощи дефицита калорий считается наиболее щадящим и безвредным. Здесь вы сами можете составить себе рацион и есть все, что посчитаете нужным, но в рамках калорийности. Чтобы похудеть таким способом, нужно вооружиться калькулятором для подсчета калорийности блюд, а также регулярно заниматься спортом.

В 1 кг жира содержится 7716 калорий, соответственно, чтобы сжигать 1 кг жира в неделю, нужно достигать дефицита в 1100 калорий каждый день. Этого можно добиться путем сокращения калорийности ежедневного рациона на 500-600 калорий, а оставшееся число сжигать при помощи физической активности.

Чтобы не только потерять жир, но и сохранить мышечную массу, нужно соблюдать белково-углеводный баланс пищи.

Одно исследование показало, что во время диеты с высоким содержанием белков испытуемые похудели, даже не ограничивая себя в калориях. Их рацион состоял из высокобелковой пищи на 30%, что помогло за 3 месяца потерять около 5 кг.

Дело в том, что продукты с большим содержанием белка сами по себе не очень калорийные, зато способны дать чувство сытости на долгое время. Белок также помогает сохранить мышечную массу, поэтому именно высокобелковая еда так ценится бодибилдерами.

Многие думают, что человек набирает вес из-за жирной пищи. Однако это не так. Основную роль в наборе веса играют углеводы. В частности, это быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях и мучных изделиях. ‎Сокращение углеводов в рационе не только помогает похудеть, но и хорошо влияет на здоровье сердца, а также снижает риск заболевания диабетом 2 типа.

Как правильно тренироваться? Тренировки для похудения

Чтобы создать дефицит калорий, необходимо внести в свои планы регулярные тренировки. Чем они интенсивнее, тем больше калорий сжигается во время активности.

В человеческом организме есть иризин — гормон, который способен создавать бурые жировые клетки из белых. Преимущество бурой жировой ткани в том, что она не копит энергию, а расходует ее, сжигая калории. Во время тренировок мышцы производят этот гормон, что значительно ускоряет процесс похудения.

Кстати, после занятий спортом в теле возникает так называемый «кислородный долг»: организм потребляет больше кислорода и продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя.

Для похудения лучше всего подходят кардиотренировки. Они помогают сбросить вес даже без диет за счет своей интенсивности. К кардиотренировкам относят бег, плавание, танцы, аэробику и другие энергозатратные виды физической активности. Если к кардионагрузкам добавить силовые упражнения, это поможет не только похудеть, но и создать мышечный рельеф.

Сколько калорий сжигать в день? Сколько калорий сжигают бег, прыжки, плавание?

Для похудения желательно сжигать в день 600-800 калорий, чтобы каждый раз создавать их дефицит в организме. Есть несколько способов достичь такого количества:

• час прыжков со скакалкой сжигает примерно 750 калорий;

• час езды на велосипеде/велотренажере со скоростью 25-30 км/ч позволяет сжечь около 1000 калорий;

• 45 минут плавания помогают сжигать до 800 калорий.

Если вы чередуете аэробные нагрузки с силовыми, эффект будет еще лучше, к тому же вы будете наращивать мышцы.

Однако не стоит тренироваться ежедневно. Ученые выяснили, что чересчур частые занятия спортом уменьшают ежедневный расход калорий. Слишком интенсивные тренировки желательно выполнять не чаще двух раз в неделю. Все остальное время можно посвятить тренировкам средней интенсивности.

Оптимальное количество тренировок — три-четыре раза в неделю. При таком количестве организм будет почти постоянно сжигать калории. Как было сказано выше, после занятия спортом организм не останавливается, и метаболизм остается ускоренным еще несколько часов.