AllDaily Врач-эндокринолог Анастасия Самойлова раскрывает ключевые принципы осознанного питания, которые помогают бороться с ожирением и метаболическими нарушениями. Правильный подход включает не только выбор продуктов, но и режим питания, внимательность и замедление процесса приема пищи.
Почему важно дать организму время почувствовать насыщение
Быстрый прием пищи мешает мозгу вовремя обновлять сигналы о насыщении. Барорецепторы в стенках желудка передают сигнал о насыщении с задержкой 15-20 минут. За это время в кишечнике начинают вырабатываться гормоны, такие как пептид YY и ГПП-1, которые окончательно подавляют голод и способствуют ощущениям сытости.
Как современный ритм жизни мешает контролю за едой
Поспешность, отвлечение на гаджеты и быстрый прием пищи ведет к перееданию, так как мозг не воспринимает своевременно сигналы насыщения. Недостаточно тщательно пережеванная пища вызывает вздутие, тяжесть и воспалительные процессы. Активное жевание стимулирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола и помогает снизить стресс и висцеральный жир.
Что такое осознанное питание
Осознанное или mindful eating — это физиологический протокол для восстановления контроля над аппетитом. Он нацелен на синхронизацию движений и работы рецепторов мозга для более полного восприятия пищи и сигналов насыщения.
Рекомендации врача
- Исключите отвлечения: отключайте смартфоны и телевизоры во время еды, чтобы сосредоточиться на вкусе и текстуре, избегая переедания и ускоряя возникновение ощущений сытости.
- Измените механики приема пищи: используйте палочки вместо вилки или меняйте руку, тщательно пережевывайте каждый кусочек (минимум 20-30 раз). Это замедляет прием и помогает лучше перерабатывать питание.
- Обратите внимание на сенсорные ощущения: обращайте внимание на температуру, звук хруста, текстуру и запах. Сделайте паузу в середине порции на 2 минуты, вдохните и дайте гормонам насыщения сработать.
Практика и результаты
Пациенты, практикующие осознанное питание, отмечают улучшение работы кишечника, снижение симптомов гастроэзофагеального рефлюкса и уменьшение тяги к сладкому. Качественное восприятие еды снижает требования к сладкому и способствует насыщению.
Советы для новичков
Начинайте с одного приема пищи, например, завтрака, выделяя 10-15 минут без гаджетов для сосредоточения. Постепенно исчезает потребность в больших объемах, чувствительность к сигналам насыщения восстанавливается, и еда перестает быть источником стресса или переедания.
Источник: интервью с Анастасией Самойловой, семейным врачом, эндокринологом и нутрициологом.
