AllDaily По шкале от одного до десяти, насколько вы сейчас испытываете стресс? Исследования показывают, что каждый пятый из нас ощущает стресс каждый день, причем женщины сталкиваются с этой проблемой чаще. Кортизол, известный как «гормон стресса», играет важную роль в нашей реакции на стресс. Несмотря на то что его часто критикуют, на самом деле он необходим для того, чтобы мы могли вставать по утрам, получали энергию, улучшали концентрацию и даже поддерживали иммунитет.
«Когда мы сталкиваемся с трудностями, кортизол дает нам дополнительный толчок для их преодоления», – объясняет нейробиолог. Однако, когда уровень кортизола остается высоким на протяжении длительного времени, его положительные эффекты могут обернуться негативными последствиями для здоровья. «Хронический стресс и, как следствие, высокий уровень кортизола могут ухудшать когнитивные функции, память и настроение. Также это может повысить риск развития тревожности и депрессии», – отмечает доктор Сварт. Вот некоторые предупреждающие знаки, на которые стоит обратить внимание.
Признаки высокого уровня кортизола:
- Увеличение веса в области лица, живота и верхней части спины
- Пробуждение в ранние часы и/или проблемы со сном
- Высокое кровяное давление
- Повышенный уровень сахара в крови
- Усталость в течение дня
- Прыщи или покраснение кожи
- Хроническая усталость
- Трудности с концентрацией
- Раздражительность
- Тоска по сладкому и соленому
- Тревожность и/или депрессия
- Пониженное либидо
- Проблемы с пищеварением
Как снизить уровень кортизола
По словам доктора Сварта, эффективнее ограничить действия, которые повышают уровень кортизола, чем пытаться снизить его разнообразными способами. Простой способ – это пить достаточное количество воды и следить за здоровым, сбалансированным питанием с большим количеством питательных овощей. Избегайте алкоголя и курения, старайтесь не пропускать приемы пищи – регулярные три полноценные еды в день помогут снизить уровень кортизола.
Вопреки распространенному мнению, чрезмерные физические нагрузки не всегда полезны для управления стрессом – слишком много упражнений может, наоборот, увеличить уровень стресса. Найдите баланс между активностью и отдыхом. Доктор Сварт рекомендует проводить время на природе, общаться с другими людьми, смеяться, уделять внимание качественному сну и управлять своим стрессом (медитации и дыхательные упражнения отлично помогают).
Что касается продуктов, то доктор выделяет некоторые, которые могут помочь «после устранения основных причин стресса», говорит она. Обратите внимание на семена, зеленый чай, темный шоколад, авокадо, оливковое масло, зелень и ягоды. Из витаминов и минералов она упоминает омега-3, магний, витамин C и пробиотики, которые можно принимать в виде добавок, но лучше получать с пищей. К таким продуктам относятся рыба, орехи и семена, цельнозерновые продукты, бобы, цитрусовые, помидоры, кимчи и квашеная капуста.
