AllDaily Содержание
Что значит слово «прокрастинация»
Чем она вредна
Признаки
Причины
Как избавиться от прокрастинации
Борьба с прокрастинацией: полезные советы
Что значит слово «прокрастинация»
Прокрастинация — это склонность откладывать важные дела на потом, заниматься вместо них чем-то другим: развлечениями или бытовыми мелочами. Например, когда студенту пора писать диплом, а он играет в компьютерные игры или бросается наводить порядок в квартире — это и есть прокрастинация.
Слово «прокрастинация» вошло в обиход в 1970-е годы. В английский и русский язык оно пришло из латыни: там procrastinatio означает «задержка, проволочка» (pro — для, crastinum — завтра). Ударение ставится на четвертый слог: прокрастина́ция.
Существует глагол «прокрастинировать», то есть откладывать важные дела и решения на потом, отлынивать от нужных занятий. Прокрастинатор — это человек, который всегда стремится решить проблему попозже.
Примеры употребления:
Надоела эта постоянная прокрастинация, не могу заставить себя заняться делом!
Все выходные прокрастинировал и смотрел сериалы.
Он жуткий прокрастинатор, постоянно срывает дедлайны и подводит команду.
В науке нет единой теории прокрастинации. Эта тема больше относится к области популярной психологии. Ежегодно выходят десятки книг и сотни статей с советами о том, как победить прокрастинацию и заняться делом. Одного простого решения авторы не предлагают, но дают ряд практических советов — они приведены ниже в нашей статье.
Чем вредна прокрастинация
Все люди порой откладывают важные дела на потом. Прокрастинация — это именно систематическая неспособность выполнять неотложные дела, вошедшая в привычку.
Если откладывание на потом становится «нормальным» состоянием, то большую часть времени человек тратит на непродуктивные занятия. В результате он страдает и от чувства вины, и от объективных последствий своего бездействия: например, не может получить образование, сделать карьеру, поддерживать себя в форме и т.п.
Зачастую прокрастинатор попадает в замкнутый круг: некоторые дела со временем становятся только труднее. На выполнение срочной работы остается слишком мало времени, запущенная болезнь обостряется, машина без ремонта ломается еще сильнее… В итоге все труднее взяться за отложенную задачу, дела растут как снежный ком, и все это может кончиться катастрофой.
Признаки прокрастинации
Прокрастинация — это не то же самое, что лень, отдых, неумелое планирование или объективная невозможность приступить к делу.
Прокрастинатор отличается тем, что:
1. Меняет планы: на задачу было выделено определенное время, но прокрастинатор раз за разом сдвигает график.
2. Действует осознанно: он помнит про задачу, физически способен ей заняться, но не делает этого.
3. Ведет себя иррационально: он сам понимает, что выгоднее было бы поработать сейчас, иначе будет хуже, но действует в ущерб себе самому.
4. Испытывает стресс: он не просто со спокойной душой отказывается делать дело, а переживает и мучается чувством вины и собственной никчемности.
Причины прокрастинации
По мнению психологов, у этого явления могут быть самые разные причины. Бывают «расслабленные» прокрастинаторы, которые не хотят утруждаться прямо сейчас и откладывают дела на потом. Бывают «напряженные» — те, которые по субъективным причинам боятся взяться за дело, оставаясь при этом на взводе.
К конкретным причинам прокрастинации могут относиться:
Неспособность ценить отложенное вознаграждение. Привычка получать все «здесь и сейчас» ведет к тому, что отсроченные выгоды и проблемы не воспринимаются всерьез — а значит, дело можно не делать до последнего момента.
Нерешительность, боязнь провала. Сомнение в собственных силах может парализовать волю человека, мешать ему действовать.
Перфекционизм. Желание выполнить задачу идеально приводит к тому, что в итоге она не решается никак, если идеал оказывается недостижим.
Привычка к авральной работе. Некоторые люди лучше проявляют себя в условиях стресса, и потому откладывают дела на последний момент.
Избегание неприятной работы. Сама задача может быть сопряжена с такими негативными эмоциями, что заниматься ей нет моральных сил.
Боязнь чужих оценок, даже положительных.
Боязнь успеха. Случается, что люди с низкой самооценкой подсознательно саботируют собственные усилия, чтобы случайно не выделиться в лучшую сторону.
Бунтарство. Навязанные срок и планы многих раздражают, и порой с помощью прокрастинации человек доказывает возможность работать «как и когда захочу».
Зависимость от внешней мотивации. Неумение работать без чужого надзора, поддержки или наказания.
Как избавиться от прокрастинации
Одного простого метода по борьбе с ней не существует. Психологи делят работу с прокрастинаторами на три этапа:
1. Сначала нужно разобраться: в чем проявляется прокрастинация у конкретного человека, в чем ее главные причины и предпосылки?
2. Затем следует работать с самооценкой человека, сформировать адекватное представление о своих способностях, притязаниях и успешности.
3. Наконец, необходимо освоить практические навыки: управление временем, постановка задач, планирование, достижение целей. Важно научиться трезво оценивать сложность задания, необходимые усилия и время — а затем находить и выделять эти ресурсы.
Специалисты-психологи рекомендуют использовать приемы когнитивно-поведенческой терапии: вырабатывать новые привычки с помощью подходящих стимулов и подкреплений; учиться расслаблению в стрессовых ситуациях; избавляться от негативного представления о своей неэффективности.
Борьба с прокрастинацией: полезные советы
В литературе приводится масса отдельных приемов по борьбе с «откладыванием на потом», из которых можно выбрать наиболее подходящие лично вам.
Сосредоточьтесь на малом. Слона можно съесть только по кусочкам, гласит пословица. Возьмите маленькую часть задачи, представьте, что только ее вам и нужно сделать, а затем приступайте. Монотонную работу также делите на куски — победа над каждой микро-задачей будет вызывать прилив положительных эмоций и мотивировать.
Правило пяти секунд. Посчитайте от 1 до 5 и тут же приступайте к задаче. Это не даст опомниться, придумать другое занятие или оправдание, почему это можно сделать позже.
Съедайте лягушку каждое утро. «Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади», — писал Марк Твен. Заставьте себя выполнить неприятную задачу первым делом с самого утра, пока вы еще полны сил. Решайте одну небольшую «зависшую» задачу каждый день, и список несделанных дел будет уменьшаться на глазах.
Вознаграждайте себя. Сделав неприятное дело, переключитесь на что-то, что вы любите. Если каждый раз получать такое позитивное подкрепление, в мозге постепенно сформируется связь между неприятными делами и удовольствием.
Выедайте дырки в сыре. Столкнувшись с долгой и муторной работой, сначала сделайте то, что проще и приятнее всего (или что наименее вам неприятно). Затем переходите к следующему наименее отталкивающему фрагменту работы. Постепенно задача из непобедимого монолита превратится в «сыр с дырками» и перестанет казаться такой уж страшной.
Избавьтесь от отвлекающих факторов. Не вводите себя в искушение. Вы знаете, на что обычно отвлекаетесь, — вот и уберите эти вещи подальше. Отключите оповещения на телефоне, заблокируйте доступ к любимым сайтам и т.п.
Говорите «нет» лишней работе. Учитесь отказывать людям, которые пытаются взвалить на вас ненужную работу. Освобождайте место для дел, которые нужны и выгодны лично вам.
Не «я должен», а «я хочу». Повторять «я должен» бессмысленно. Попробуйте мыслить не как чей-то подчиненный, а как самостоятельный продуктивный человек: я буду делать это не потому, что «должен», а потому, что я так решил. Это получится не сразу. Смена отношения требует ежедневной тренировки, мозг должен создать новые нейронные пути.
Не ставьте нереалистичные сроки. Если вы ставите себе личный дедлайн с запасом, наверняка будет искушение его нарушить. Если, наоборот, ставите слишком короткий дедлайн, это демотивирует. Разумно оценивайте необходимое время.
Возьмите несколько дел сразу. Некоторым помогает возможность переключаться с одного дела на другое: откладывая одно, все равно берешься за что-то полезное.
Заботьтесь о себе. Долгий сон, правильное питание, отказ от вредных привычек, физические нагрузки — все это укрепляет тело и сознание, дает больше энергии и уверенности в себе. Если жить на износ, трудно ожидать от себя продуктивности и желания трудиться.
