AllDaily Вокруг ужина существует множество мифов: некоторые диетологи рекомендуют «отдавать врагу», другие советуют плотно поесть, а третьи — вовсе пропускать ужин.
РИА Новости
Однако, по словам терапевта Скандинавского Центра Здоровья Ольги Чистик, универсальное решение давно известно и не связано ни с голоданием, ни с избыточным потреблением пельменей. Она объяснила, что идеальный вечерний прием пищи должен состоять из двух компонентов: легкоусвояемого белка и зеленых овощей.
По ее словам, к источникам белка можно отнести рыбу, морепродукты, индейку, куриную грудку, омлет и творог с жирностью 5–9%. В качестве овощей подходят кабачки, брокколи, цветная капуста, шпинат, листовые салаты, огурцы и перец. Белки, как отметила специалист, хорошо усваиваются к вечеру, так как во время сна организм восстанавливает мышечную ткань. Овощи, в свою очередь, обеспечивают объем и чувство сытости, а также клетчатку, не перегружая желудочно-кишечный тракт.
Чистик также подчеркнула, что простые углеводы по вечерам часто становятся источником проблем. Сладкая выпечка, белый рис, картошка и макароны из мягких сортов пшеницы могут вызвать резкий скачок уровня инсулина, за которым следует такой же резкий спад сахара в крови. В результате через пару часов после такого ужина человек может проснуться голодным и испытывать трудности с засыпанием.
Она предупредила, что жирные блюда, такие как стейк с картошкой фри, пицца или пельмени со сметаной, задерживаются в желудке на 4–6 часов. Если лечь спать раньше этого срока, существует риск заброса кислоты в пищевод и ночной изжоги.
Кроме того, острая, копченая и соленая пища может провоцировать отеки и задержку жидкости, что приводит к усталому виду по утрам и колебаниям веса.
Что касается оптимального объема вечернего блюда, то Чистик рекомендовала около 400 граммов: примерно 150 граммов белка и 250 граммов овощей. Для людей с весом до 60 килограммов эта норма будет меньше, а для тех, кто весит более 80 килограммов — немного больше. Она также добавила, что между ужином и сном должно проходить 3–4 часа. Например, если планируется ложиться спать в 23:00, то ужин должен быть в 19:00–20:00. Поздний прием пищи увеличивает риск ожирения, нарушения сна и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Специалист отметила, что полностью отказываться от вечерних приемов пищи не стоит. Ночное голодание продолжительностью более 14 часов может привести к противоположному эффекту: к утру организм начинает запасать калории, а следующий завтрак откладывается более охотно.
Чистик посоветовала за 1,5–2 часа до сна избегать чая, кофе, газировки и больших объемов воды, так как это может привести к необходимости вставать ночью, что ухудшает качество сна. Если возникнет сильное желание пить, то подойдет небольшая чашка ромашкового настоя или половина стакана теплой воды. Она также подчеркнула, что алкоголь, используемый как «снотворное», дает обманчивый эффект: засыпание происходит быстрее, но фаза глубокого сна сокращается, и на утро человек может чувствовать себя разбитым, даже если спал 8 часов.
Не является рекомендацией, обратитесь за консультацией к специалисту.
