AllDaily Зимой организму нужен другой подход к питанию: холод требует больше энергии на согревание и нормальный обмен веществ. Ниже — практичные идеи, которые помогут сохранять силы и при этом не превращать зиму в повод для лишнего набора веса.
Почему зимой труднее держать баланс
Холодные месяцы заставляют тело расходовать больше калорий на поддержание температуры и работу организма. Это не значит, что нужно выкручивать себя до голода, но обременительный дефицит калорий в морозы может привести к упадку сил и снижению активности. Поэтому важно не исключать из рациона достаточное количество энергии и не ограничивать калорийно насыщенные продукты без веских причин. Емкие завтраки, обеды и ужины, а также перекусы в течение дня помогают держать уровень энергии на нужном уровне и не приводят к резким спадам.
Не бойтесь жирной пищи, но держите меру
Жиры дают мощный источник энергии и помогают сохранять тепло. Их количество должно быть умеренным: слишком много калорий перегружают организм, слишком мало — уменьшают запас энергии. Примеры разумных перекусов и вариантов на каждый день:
- утренний тост или бутерброд с энергичной начинкой: ломтик сыра с цельнозерновым хлебом и немного масла, или кусочек сала на цельнозерновом хлебе;
- орехи и семена в небольших порциях (горсть миндаля, грецких орехов или тыквенные семечки);
- цельнозерновые хлебцы с сыром или авокадо, чтобы обеспечить продолжительную сытость;
- иногда можно позволить себе любопытный перекус, если он содержит жиры, например, натуральный йогурт с орехами и медом.
Белок и железо
Чтобы сохранять выносливость в холод, важно поддерживать кровь в хорошем состоянии. Красное мясо действительно полезно как источник железа и витаминов группы B, которые помогают удерживать энергию. Говядина и свинина в умеренных порциях поддерживают работоспособность — например, 150–200 граммов несколько раз в неделю. Но переедать мясное жирное или жареное не стоит: избыток жиров и калорий мешает цели. Если мясо по каким-то причинам исключено, можно заменить его продуктами, богатыми железом и витаминами B12: бобы, чечевица, темпе, обогащённые злаки, яйца, молочные продукты. Важна и витаминная разнообразность: сочетайте источники железа с продуктами, помогающими усвоению (например, цинк и витамин C в сочетениях с мясом или бобовыми).
Как сохранить баланс без перегибов
Зимний рацион не должен быть тяжёлым и бесконечно жирным, но и строгие диеты здесь неуместны. Лучший подход — сочетать более плотные по энергии продукты с умеренной активностью и регулярным питанием. Привлекайте к плану разные продукты, чтобы получать широкий спектр нутриентов. Если есть хронические состояния или особые потребности организма, полезно обсудить план питания с врачом или диетологом. В сложных ситуациях не стесняйтесь обратиться к специалисту — он поможет адаптировать меню под ваш образ жизни и здоровье.
И напоследок — маленькие правила на каждый день
- планируйте питание так, чтобы не допускать долгих периодов голода;
- выбирайте энергетически богатые, но качественные продукты, а не пустые калории;
- сочетайте тепло и легкую физическую активность: прогулки на свежем воздухе, лёгкая тренировка дома или активные домашние дела;
- держите режим: стабильные времена завтрака, обеда и ужина помогают держать уровень энергии.
Если сомневаетесь в выборе рациона, обратитесь к профильному специалисту. Так вы получите персональные рекомендации и будете уверены, что зиму встречаете не только с теплом и энергией, но и с поддержанием формы.
