AllDaily Проблемы со сном нередко начинаются еще вечером: мы хватаемся за экран, забываем о вечерних ритуалах и в итоге просыпаемся не отдохнувшими. Это сказывается на концентрации, продуктивности и общем самочувствии. Представленные ниже советы помогут снизить тревогу перед сном, выстроить привычки и плавно перенести организм в фазу отдыха, чтобы утром открывать новый день с ясной головой.
Первый совет — физическая активность
Прогулка перед сном часто становится лучшим способом освободить голову от дневной суеты. Неважно, как вы идёте, не слушайте музыку и не гонитесь за темпом — главное, чтобы вы просто наблюдали окружающий мир: свежий воздух, шум города или звуки природы помогают переключиться и снизить уровень стресса.
Второй совет — создайте рутину
Повторяемость действий в течение дня упрощает многое, поэтому сон лучше организовать по схеме. ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, выполняйте одинаковые вечерние действия и придерживайтесь установленного графика засыпаний. В начале это может быть непросто, но постепенно организм перестраивается, и засыпать становится легче.
Третий совет — выберите правильную позу
Если вам комфортнее спать на боку, предпочтительно ложиться на левый бок, чтобы улучшить кровоток и пищеварение. Сон на спине может способствовать храпу и не подходит тем, кто страдает апноэ. Сон на животе считается наихудшим вариантом — он создает напряжение в шее и искривляет позвоночник.
Четвёртый совет — учитесь быть продуктивным
Переутомление и перегрузка на работе мешают отдыху. Перед сном запишите 9 аспекта — три главные задачи на следующий день, которые действительно важны. Выбор трёх приоритетов даёт ясную ориентировку на утро и снижает тревогу.
Пятый совет — медитируйте
Вам не требуется длительное обучение — достаточно простой последовательности шагов. Найдите удобное положение, сделайте медленный глубокий вдох через нос, плавно выдохните через рот, позвольте мыслям свободно проходить и сфокусируйтесь на ощущениях тела сверху донизу.
Шестой совет — читайте
Чтение переключает внимание с повседневной суеты на спокойные образы и абстракцию, что успокаивает ум и способствует подготовке ко сну. Попробуйте 15–30 минут перед сном, чтобы постепенно перейти в режим отдыха.
Седьмой совет — уберите телефон за час до сна
Экранный синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сонливость. Кроме того, социальные сети и видеоролики возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание.
Восьмой совет — приготовьтесь к утру
Без предварительной подготовки утро может превратиться в источник стресса. Чтобы снизить риск суеты, соберите вещи на вечер заранее и запланируйте завтрак или рацион на утро, чтобы рутина прошла гладко.
Девятый совет — заведите дневник
Не держите мысли внутри головы. Выделите около пяти минут, чтобы выплеснуть тревогу на бумагу. Это помогает снять внутреннее напряжение и облегчает попадание в сон.
Помните, что в серьезных случаях всегда следует обращаться к профильному специалисту.
