AllDaily Когда усталость нарастает, а засыпать не удается, дыхательная техника «4-7-8» может стать вашим спасением. Этот прием, известный военным как метод для снижения стресса, поможет расслабиться и уснуть даже при неблагоприятных условиях, таких как шум или тревога.
Freepik
Метод включает в себя последовательность: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд, что следует повторить четыре раза. Это способствует повышению уровня углекислого газа в крови, что, в свою очередь, замедляет сердцебиение и активирует парасимпатическую нервную систему. Важным аспектом является положение языка — он должен находиться на нёбе за верхними зубами, что помогает стабилизировать дыхательный канал.
Данная техника была разработана доктором Эндрю Вейлом и адаптирована для использования в вооруженных силах, включая тренировки американского спецназа. Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, подтвердили, что после третьего цикла дыхательных упражнений участники засыпали в среднем за 60–90 секунд.
Основные рекомендации: удерживайте внимание на счете, избегайте отвлечений, чтобы не нарушать ритм. В случае сбоя просто начните заново. Хотя техника наиболее эффективна в тишине, её можно применять и в шумной обстановке, в том числе во время поездки на транспорте. Некоторые добавляют к дыханию легкое напряжение мышц, что усиливает эффект расслабления при выдохе. Через три цикла участники ощущают тяжесть в теле, что говорит о включении «режима сна».
Если вы просыпаетесь ночью, метод также будет полезен и поможет вам вновь заснуть без предварительной подготовки, даже при наличии тревожных мыслей. Подход «4-7-8» — это не магия, а научно обоснованный подход к биологии, помогающий отключить мозг без медикаментов. Регулярность в использовании этого метода поможет вам быстрее достигнуть результата. Овладев искусством засыпания за минуту, вы сможете эффективно справляться с бессонницей, воспринимая её как сигнал для дыхательных упражнений.
