AllDaily Гречневая крупа действительно богата фосфором и железом — эти микроэлементы помогают обмену веществ и кроветворению. Но именно из-за высокого содержания фосфора и железа кальций может всасываться хуже. То есть при чрезмерном употреблении гречки кальций из пищи усваивается менее эффективно. В долгосрочной перспективе это может сказаться на прочности костной ткани, особенно если кальций в рационе беднее, чем требуется.
ru.freepik.com
Поэтому многие специалисты советуют умеренность и баланс. Вы можете включать гречку в меню, но старайтесь не перекрывать кальций за счёт других продуктов и не держаться только на одной крупе. Хороший подход — чередовать гречку с другими злаками и дополнительно обогащать рацион продуктами, богатыми кальцием (молочные продукты, калиево-магниевые источники, зелень, некоторые виды рыбы).
Кому стоит держать умеренность или ограничить потребление
- Женщины после 40 лет. После наступления менопаузы риск снижения костной массы повышается, и значительный фосфор в рационе может усилить этот риск.
- Люди, у которых уже дефицит кальция или есть риск остеопороза, а также те, кто придерживается диеты с высоким содержанием фосфора.
- При некоторых состояниях желудочно-кишечного тракта и других хронических заболеваниях. Гречка — углеводный продукт, и при гипертонии, диабете или хронической почечной недостаточности её частое употребление может требовать внимания к общему балансу углеводов и энергии.
- Люди с выраженными проблемами ЖКТ. Высокое содержание клетчатки и углеводов может вызывать газообразование, вздутие и боли у чувствительных пациентов.
Как разумно включать гречку в рацион
- Чередуйте её с другими крупами: овсянка, рис, киноа, цельнозерновая пшеница — так вы получите разную страницу питательных веществ и меньше нагружаете кальциевый обмен.
- Включайте в меню продукты, богатые кальцием: молоко, кефир, йогурт, сыр, зелень (шпинат, капуста), миндаль и сардины/лосось с косточками.
- Привязывайте к рациону достаточное потребление магния и калия — они поддерживают работу мышц и нервной системы и помогают восстанавливать баланс минералов.
- С учётом цели: для снижения веса или контроля состояний — ориентируйтесь на общий суточный баланс калорий и нутриентов, а не на отдельный продукт.
Практические показатели
- Частота: ориентировочно 3–4 порции гречки в неделю — этого обычно достаточно, чтобы получить её пользу, не перегружая кальциевый обмен.
- Порция: стандартная порция сухой крупы примерно 60–70 г. При приготовлении это превращается в около 180–200 г готовой каши. При этом можно добавлять молочные продукты или кисломолочные продукты, чтобы поддержать баланс кальция.
- Разнообразие: старайтесь строить неделю так, чтобы гречневая каша чередовалась с другими крупами и блюдами, богатыми кальцием и магнием.
Важно помнить
Каждый организм уникален, поэтому реакция на те или иные продукты может сильно различаться: кого-то 2–3 порции гречки в неделю вполне переносится нормально, а у других рацион с гречкой может вызвать проблемы при существующей чувствительности или другом заболевании.
Фото: Pixabay
Помните, что при хронических заболеваниях или сомнениях лучше проконсультироваться с врачом-диетологом.
