AllDaily Многие, кто пытается похудеть, воспринимают утренний прием пищи как главный инструмент. Но вокруг темы завтраков кипят споры: одни уверяют, что завтрак разгоняет обмен и помогает контролировать аппетит, другие считают, что пропуск завтрака снижает вес. Новые данные диетологов показывают, что утренний голод сам по себе не ускоряет похудение и порой может быть вреден. Зато многие специалисты согласны: обмен веществ по утрам действительно может идти активнее, чем вечером, поэтому сочетать утреннюю еду с умеренной активностью в начале дня кажется логичным и часто более результативным.
Freepik
Как выглядят выводы на примере одного исследования
Вот как это выглядит на примере одного исследования: участникам с признаками ожирения дали на завтрак овсяную кашу, а через час после него они отправились кататься на велосипеде. В другой группе участники не ели утром, но время тренировки было таким же. В итоге у тех, кто позавтракал, наблюдался более активный обмен веществ в ближайшие часы после приема пищи и немного большее снижение массы тела по сравнению с теми, кто держал утро без пищи. Так что полноценный завтрак действительно может быть частью стратегии похудения, особенно если он сопровождается умеренной физической активностью в начале дня, а не голодным стартом.
Как применять выводы на практике
У тех, кто утром ел кашу или другой сбалансированный завтрак, обмен веществ как бы получает «пинок», и расход калорий может держаться на более высоком уровне в течение утренних часов. Участники, которые начинали день голодными, выглядят так, будто их организм не получает такого же толчка, даже если позже тренировка остается той же по времени. Это не значит, что голодать нельзя — но стоит помнить, что утреннее питание может усилить общий расход энергии и помочь держать вес под контролем в течение дня. В любом случае спорт остаётся важной частью дефицита калорий и сохранения мышечной массы.
Баланс факторов
Однако важно держать баланс: влияние завтраков на вес зависит от множества факторов — индивидуальных особенностей организма, качества сна, общего образа жизни и даже того, какой именно завтрак вы выбираете. Исследования требуют репликации на более широких выборках и в бытовых условиях, поэтому не стоит выводить общий закономерный принцип: каждый организм реагирует по-разному.
Полезные практические советы
- Если вам комфортнее завтракать, собирайте его примерно за час до тренировки и делайте его сбалансированным: около 20–30 граммов белка, сложные углеводы (каша из цельнозерновых, овсянка, цельнозерновой хлеб) и порция полезных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло).
- Примеры достойных завтраков: яйца с цельнозерновым тостом и ломтиком авокадо; йогурт с ягодами и горстью орехов; овсянка на молоке или воде с бананом и семенами чиа.
- Если вы предпочитаете не есть утром, планируйте умеренно интенсивную тренировку и не забывайте о воде и пост-тренировочном перекусе после занятий, чтобы поддержать восстановление мышц.
- В любом случае следите за режимом сна, гидратацией и размером порций: переедание после тренировки из-за голода по утрам быстро нивелирует пользу.
- Не забывайте про индивидуальные особенности: у кого-то завтрак действительно подкрепляет результат, у кого-то — нет. Важна регулярность, умеренность и умеренная активность в течение дня.
Итог остаётся таким: утренний прием пищи может помочь похудению в сочетании с движением, но это не универсальный рецепт. В серьёзных случаях лучше обсудить план с профильным специалистом и подобрать режим, который подходит именно вам.
Помните: если есть серьёзные проблемы с весом, консультация врача или диетолога точно не повредит.
