Какие продукты помогают сохранять ясность ума и ускоряют мышление

Многие из нас чувствуют усталость забывчивость и рассеянность в середине рабочего дня. Ниже — реальные практичные идеи по питанию, которые держат фокус и настраивают на рабочий лад, особенно в периоды интенсивной умственной нагрузки. Диетолог Антониа Магор из Англии делится пятью направлениями, которые реально заметно влияют на работу мозга и эмоциональное состояние.

1. Омега-3: хорошие жиры для мозгаЭти жирные кислоты поддерживают работу памяти и скорости мышления. Основной источник — жирная рыба: лосось, сельдь, макрель, тунцовый филе. Если рыба не по душе, можно выбрать альтернативы: орехи (грецкие или миндаль), семена льна или чиа, авокадо и рапсовое масло. Ещё одним полезным способом пополнить запасы являются цельнозерновые продукты и бобы, которые помогают мозгу усваивать нужные жирные кислоты и укрепляют мембраны нейронов.
2. Белки: держат мозг в рабочем состоянииБелки нужны мозгу для синтеза нейротрансмиттеров, что напрямую влияет на концентрацию и обучаемость. Хороший старт дня — яйца на завтрак, йогурт или творог с горстью орехов, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо и ломтиком рыбы или тофу. Включайте разнообразие: куриная грудка, рыба, бобы и фасоль, сыр или тофу — так вы на протяжении дня будете дольше сохранять внимание и устойчивость к задачам.
3. Витамины группы B: энергия и нервная системаБ-витамины помогают перерабатывать энергию и поддерживают нервную систему. Источники простые и повседневные: шпинат и другие зелёные листовые, бобовые, яйца, цельнозерновой хлеб, молоко и брокколи. Включение этих продуктов в рацион поддерживает устойчивость к стрессу и помогает сосредоточиться в условиях сменяющихся задач или длительных проектов.
4. Темный шоколад: небольшой бонус для мозгового кровообращенияТемный шоколад с высоким содержанием какао (70 и выше) содержит флавонолы, которые улучшают кровообращение в мозге и могут поднимать настроение. Это отличный мягкий перекус после обеда: около 20–30 граммов в умеренных порциях. Главное — не злоупотреблять и помнить о калориях и резких колебаниях сахара.
5. Здоровье кишечника и пробиотики: связь мозг-кишечникЗдоровая микрофлора кишечника тесно связана с умственной активностью и эмоциональным состоянием. Пробиотики можно получить через квашеную капусту, кефир, йогурт и сыр, а пребиотики — через лук, чеснок, бананы, спаржу и цикорий. Добавляйте такие продукты в меню регулярно: они помогают создать благоприятную среду для кишечной оси и могут позитивно влиять на настроение и ясность восприятия.

Как это работает на практике

Эти пять направлений не требуют радикальных изменений рациона. Например: на завтрак добавляйте яйца или творог с цельнозерновым хлебом и овощами; перекусывайте йогуртом с ягодами и орехами; выбирайте лосось или сардины на обед раз в неделю и добавляйте льняное семя в каши или смузи; небольшая плитка темного шоколада после обеда; к обеду или ужину — бокал квашеной капусты или миска йогурта с пребиотическими ингредиентами.

Если вы чувствуете регулярную слабость памяти или сильную усталость, не тратьте время на догадки — лучше обсудить вопрос с профильным специалистом и подобрать индивидуальный план.