AllDaily Мелатонин — гормон, который начинается вырабатываться в темноте и предупреждает организм: ночь наступила. Он помогает расслабиться и синхронизирует восстановительные процессы с темным временем суток. Когда в комнате становится ярко, уровень мелатонина снижается, и мозг может не распознать начало ночи. Это усложняет засыпание: долгий свет в вечернее время влияет на обмен веществ клеток и на восстановление в целом, что отражается на самочувствии и способности организма восстанавливаться после дневной нагрузки.
ru.freepik.com
Ночные смены и хаос в биоритмах
Особую сложность создают ночные смены и частые смены дневного и ночного режимов. В такие периоды организм вынужден подстраиваться к биоритму, который закодирован на генетическом уровне и жизненно необходим для обычного функционирования. Несмотря на попытки адаптироваться, полноценной перестройки часов часто не происходит. Длительная сменная работа часто приводит к хроническому нарушению сна и сбоям биологических часов, что отражается на качестве отдыха и на общем самочувствии.
Почему нарушение суточного цикла волнует здоровье
Нарушение ночного цикла не проходит бесследно: исследования показывают связь между длительным пребыванием в неполной темноте во время сна и ухудшением здоровья, включая риск онкологических заболеваний. Что касается сердца и сосудов, нарушение ночного отдыха и несоблюдение естественных биоритмов может менять работу клеток и снижать способность организма восстанавливаться после дневной нагрузки. Именно поэтому грамотная организация освещения в спальне и соблюдение регулярного цикла сна становятся частью профилактики широкого спектра проблем с сердцем и общим состоянием здоровья.
Что говорят московские исследователи
По выводам московских учёных, сон в темноте и стабильный ночной режим важнее, чем может показаться на первый взгляд. Простой набор правил — минимизация яркого света вечером, создание темноты в спальне, одинаковое время отхода ко сну и подъёма — может стать эффективной частью профилактики нарушения сна и снижения рисков для сердца и организма в целом. В современных условиях жизни часто приходится сознательно работать над этим: ограничивать время перед экранами, использовать затемняющие шторы и, по возможности, снижать искусственное освещение ночью. Все эти меры помогают сохранить естественную настройку биоритмов и поддерживать восстановление во время сна.
Практические шаги для вашей спальни и режима сна
- Сведите вечерний свет к минимуму: выключайте яркие источники за 1–2 часа до сна, используйте лампы с теплым светом.
- Сделайте спальню темной: плотные шторы, затемняющие занавеси или маска для глаз помогут снизить воздействие посторонних источников света.
- Регулярность важна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- Ограничьте синее освещение перед сном: убирайте телефоны и планшеты за час до сна или активируйте ночной режим.
- Создайте ритуал перед сном: теплая ванна, чтение книги в расслабляющей обстановке, легкая растяжка — это помогает подготовить тело к отдыху.
- При необходимости используйте простые средства для контроля освещенности в спальне ночью — ночники с красным или янтарным спектром, чтобы минимизировать влияние на мелатонин.
- По возможности снижайте общее искусственное освещение ночью и не занимайте спальню яркими экранами.
Помните, что при серьезных или устойчивых проблемах со сном всегда стоит обратиться к профильному специалисту.
