AllDaily Вы когда-нибудь спали восемь часов и при этом просыпались такими же уставшими, как будто провели ночь без сна? Если да, то вы могли столкнуться с явлением, известным как непродуктивный сон. Это состояние, по сути, означает, что ваш организм не восстанавливается во время сна. Люди, испытывающие непродуктивный сон, часто ощущают себя уставшими, даже если засыпали быстро и не просыпались на ночь, говорит Томас Рот, основатель Центра нарушений сна и исследований в здравоохранении Генри Форда в Мичигане. Давайте разберемся, что такое непродуктивный сон и как с этим справиться.
Что именно представляет собой непродуктивный сон?
Некоторые люди страдают от бессонницы, испытывая трудности с засыпанием или поддержанием сна, осознавая, сколько времени они провели в постели, не удалось заснуть. В отличие от этого, те, кто испытывает непродуктивный сон, могут просыпаться уставшими даже при том, что сон длился достаточно долго. Он не дает необходимого отдыха организму и разуму, говорит доктор Соня Шютц, невролог, специализирующийся на медицинской помощи по сну в Университете Мичигана.
Что вызывает непродуктивный сон?
Причиной непродуктивного сна могут быть более серьезные медицинские проблемы, такие как синдром беспокойных ног, фибромиалгия, миалгический энцефаломиелит/синдром хронической усталости (ME/CFS) или последствия COVID-19. Некоторые болезни, такие как гиперсомния, апноэ во сне и нарколепсия, вызывают постоянную усталость в течение дня, даже если вы хорошо спали ночью. Если ваш сон постоянно оказывается непродуктивным, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить эти и другие болезни, добавляет доктор Люсинда Бэйтмен, основательница Центра Бэйтмена-Хорн в Юте, который занимается улучшением ухода за людьми с ME/CFS, последствиями COVID-19 и фибромиалгией.
Однако некоторые могут испытывать непродуктивный сон без каких-либо очевидных медицинских причин. Исследования показывают, что ключевым моментом здесь является недостаток глубокого, восстановительного сна. В течение ночи человек обычно проходит четыре-шесть циклов сна, каждый из которых состоит из четырех этапов. Глубокий сон, который способствует восстановлению организма и мозга, происходит в конце каждого цикла. По словам Шютц, для качественного сна необходимо определенное количество глубокого сна. Люди, страдающие от непродуктивного сна, могут просто не получать его в нужном количестве, что ведет к усталости в течение дня, несмотря на количество часов, проведенных в постели.
Почему это происходит?
Одной из причин может быть наличие «микросонных пробуждений» на протяжении ночи, когда человек просыпается на мгновение, но не помнит об этом утром, объясняет Рот. Это характерно для людей с апноэ во сне, которые могут просыпаться десятки раз за ночь. Также системы, регулирующие работу мозга, могут вмешиваться в глубокий сон, что снижает качество сна в целом. Хронический стресс, тревога и боль также могут ухудшить качество сна. Лайфстайл и окружение также играют значительную роль: фоновый шум и освещение, а также употребление даже небольших доз кофеина и алкоголя могут негативно влиять на качество сна.
Что делать, если вы сталкиваетесь с непродуктивным сном?
Хотя каждый из нас иногда страдает от плохого сна, важно обратить внимание на свои привычки и уход за сном, если это повторяется постоянно. В начале проверьте, достаточно ли вы спите, говорит Шютц. Некоторые считают, что им нужно меньше рекомендованных семи-девяти часов, но на самом деле испытывают хроническую недостаточность сна. Попробуйте провести день без будильника, и если вы спите дольше, это сигнализирует о том, что вашему организму не хватает отдыха.
Обратите внимание на принимаемые вами лекарства. Некоторые препараты могут вызывать утреннюю сонливость, ухудшая результаты сна. Если вы принимаете необходимые медикаменты, которые мешают вам чувствовать себя бодро по утрам, обсудите с врачом возможность снижения побочных эффектов.
Не забывайте о классических рекомендациях по улучшению сна: ограничьте употребление кофеина и алкоголя, отложите телефон перед сном, создайте успокаивающий ритуал перед сном и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Кажется, также полезно будет уделять внимание практикам релаксации, которые помогут вам справиться со стрессом и тревогой.
Если вы перепробовали все эти советы, а ваш сон по-прежнему остается непродуктивным и мешает вам в повседневной жизни, стоит обратиться за медицинской помощью. Врач сможет выявить возможные причины и помочь вам вернуться к состоянию, когда вы будете чувствовать себя отдохнувшим по утрам.
