AllDaily Сомнолог-консультант и эксперт в области здорового сна Алена Набока утверждает, что совершенно не стоит заставлять себя засыпать, если вы столкнулись с бессонницей. В интервью «Ленте.ру» она поделилась несколькими действенными методами, которые помогут справиться с этой распространенной проблемой.
Freepik
Разновидности бессонницы и их решение
Существуют разные виды бессонницы, и подход к их решению должен варьироваться. По словам специалиста, если бессонница беспокоит меньше трех месяцев, ее можно классифицировать как острую. Обычно этим состоянием вызывается стресс, и с устранением источника стресса обычно инцидент сам проходит. Но ключевым аспектом является быстрая реакция, чтобы не дать возможности острому состоянию перерасти в хроническое. Для этого важно справиться со стрессом, обратиться за помощью к специалистам, использовать психотерапию и проконсультироваться с сомнологом для возможного назначения препаратов.
Правила гигиены сна
Чтобы избежать перехода бессонницы в хроническую стадию, следует следовать правилу гигиены сна: спите столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим на следующий день, вставайте в одно и то же время, занимайтесь физической активностью не менее чем за три часа до сна, а также устраивайте уют в спальне, защищая ее от лишнего света и звуков.
Правильное питание и вечерняя рутина
Регулярное питание — тоже важный элемент. Избегайте ложиться спать с пустым желудком, ограничьте количество потребляемых вечером жидкостей и исключите кофеин и алкоголь, особенно в вечернее время. Курение также может негативно влияет на качество сна. Лучше не брать в постель свои заботы и повседневные проблемы — выделите время в вечерние часы, чтобы решить их или составить план на следующую день. Если не удается заснуть, вместо того, чтобы оставаться в постели, встаньте и займитесь чем-то другим, например, почитайте книгу. Вернуться в постель стоит только тогда, когда вы почувствуете сонливость. Избегайте также взгляда на часы: лучше поставить их под кровать, чтобы не подсчитывать время. И старайтесь не дремать днем — это поможет вам лучше засыпать ночью.
Нормы сна и пробуждения
Сомнолог отметила, что если вам приходилось просыпаться по ночам, это не является серьезной проблемой, пока сумма всех пробуждений не превышает 30 минут. Пробуждения в течение ночи — это нормальное явление, поскольку сон состоит из нескольких циклов, которые могут колебаться от четырех до шести за ночь. Сложности с повторным засыпанием уже воспринимаются как бессонница, и к ней стоит обращаться с описанными выше методами.
Подготовка к засыпанию
Для эффективного засыпания важно к моменту отхода ко сну ощутить определенную усталость в течение дня. Достижение оптимального уровня «давления сна» имеет ключевое значение, потому что желание засыпать, к сожалению, не всегда можно обеспечить волевым усилием. Чтобы заснуть за короткий период времени, подготовку к этому следует вести активно с самого утра — подъемом по будильнику, в отличие от засыпания, которое не поддается принуждению. Засыпание за пять минут является нормой, и о нем стоит позаботиться заранее.
