AllDaily Техники релаксации и дыхания, визуализация успокаивающей сцены и улучшение гигиены сна могут помочь вам быстрее уснуть. Вы не одиноки, если вам трудно уснуть. Около 1 из 3 человек в США испытывают нехватку сна.
Соцсети
Рекомендуемое количество часов сна зависит от возраста, но большинству людей нужно как минимум 7 часов сна в сутки. Недостаток сна может привести к негативным психологическим и физиологическим последствиям, таким как:
- постоянная усталость, беспокойство или раздражительность
- снижение работоспособности, концентрации и памяти
- увеличенный риск депрессии и тревожности
- повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения
Порой стараясь слишком сильно заснуть, можно создать раскручивающийся цикл тревожной энергии, что удерживает вас в бодрствующем состоянии. Если разум не может уснуть, то телу будет тоже трудно это сделать. Прежде чем пытаться уснуть, важно учесть три ключевых аспекта:
- гигиена сна
- обстановка в спальне
- активность в течение дня
10 секунд
Метод военных летчиков, популяризированный Шароном Акманом, основан на технике релаксации, разработанной Ллойдом Будом Уинтером. Во время Второй мировой войны метод помогал летчикам США заснуть за 120 секунд. Важно отметить, что недостаточно научных исследований поддерживают эти утверждения, и этот метод тоже занимает полные 120 секунд, но последние 10 секунд могут быть теми, что вам нужно.
Метод военных летчиков:
- Расслабьте все лицо, включая мышцы внутри рта.
- Опустите плечи и руки.
- Выдыхайте, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги и икры.
- Очистите разум на 10 секунд, представляя успокаивающую сцену.
- Если это не сработает, повторяйте «не думай» в течение 10 секунд.
Кадр из мультфильма в мультсерии «Микки Маус»
60 секунд
Медленные дыхательные упражнения и методы релаксации могут быть более полезными для борьбы с бессонницей.
Метод дыхания 4-7-8:
- Поставьте кончик языка на верхнюю челюсть.
- Сделайте выдох через рот.
- Вдохните через нос, считая до 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдохните (с шумом) за 8 секунд.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР):
Напрягайте, но не перенапрягая мышцы, а затем расслабляйтесь.
120 секунд
Если предыдущие методы вам не подошли, попробуйте следующее:
- Позвольте себе оставаться бодрым для снижения тревоги.
- Визуализируйте спокойное место, например, успокаивающий водопад.
- Акупунктура может помочь снизить время, необходимое для засыпания.
Если ничего не помогает, поговорите с врачом.
