AllDaily Бессонница может быть вызвана различными факторами, на которые человек способен повлиять. Исправить проблему можно, например, правильным режимом дня и избавлением от вредных привычек.
Freepik
Есть несколько советов, которые помогут улучшить качество сна.
Установите график сна
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет синхронизировать циркадные ритмы и облегчит засыпание.
Freepik
Готовьтесь ко сну и к пробуждению мягко
Вечером приглушите свет, чтобы организм постепенно настраивался на отдых после бодрствования. Настройте будильник так, чтобы громкость увеличивалась постепенно — это поможет плавно перейти от сна к бодрствованию.
Создайте комфортные условия в спальне
Поддерживайте оптимальную температуру (около 18–20 градусов), следите за уровнем влажности (от 30 до 60%) и обеспечьте тишину.
Придумайте ритуалы
Выключите гаджеты перед сном, послушайте успокаивающую музыку или примите тёплый душ, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
Попробуйте техники релаксации
Когда мы ложимся спать, наши мысли часто заняты рабочими проблемами, семейными отношениями и финансовыми трудностями. Отмахнуться от этих мыслей бывает непросто. Вот почему техники релаксации становятся незаменимыми помощниками в снижении стресса.
Freepik
Начните с дыхания 4–7–8: вдохните через нос в течение четырёх секунд, задержите дыхание на семь секунд и выдохните через рот в течение восьми секунд. При этом можно издавать естественный звук, будто задувая свечу. Практикуйте такое дыхание несколько минут перед сном, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.
Мышечная релаксация также поможет вам расслабиться. Сосредоточьтесь на определённой части тела, например, на левой руке. Сделайте медленный глубокий вдох и максимально напрягите мышцы на пять секунд. Затем выдохните и расслабьте мышцы. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Возможно, с первого раза у вас не получится, но такие практики требуют времени для освоения.
