AllDaily Исследователи делятся секретами, как настроить внутренние часы для хорошего сна и бодрости.
Фото: соцсети
За два часа до сна выключите все электронные устройства
Профессор Майкл Терман из Колумбийского университета объясняет: супрахиазматическое ядро мозга посылает сигнал шишковидному телу начать выработку мелатонина за два часа до сна. Этот гормон контролирует циклы сна и бодрствования. Яркий свет от экранов снижает уровень мелатонинав организме примерно на 22%.
Freepik
Сократите воздействие синего света
Если необходимо работать за компьютером вечером, используйте программы, меняющие цветовую температуру дисплея на тёплые оттенки, или уменьшите яркость экрана на 50%. Учёные утверждают, что такое количество синего света не мешает сну.
Плотно закройте шторы на ночь и откройте их сразу после пробуждения
Так вы быстро проснётесь благодаря резкому повышению уровня гормонов, по словам главного врача Центра медицины сна имени Марты Джефферсон Кристофера Уинтера.
После пробуждения побудьте на свету
Это убедит внутренние часы в том, что пора начинать бодрствовать. Выйдите на улицу на несколько минут или используйте лампу для светотерапии в холодное время года. Эффект от кратковременного пребывания на ярком свете сразу после пробуждения улучшает засыпание на следующую ночь, утверждает Майкл Терман.
Freepik
Перед сном примите горячую ванну
Разница температур (жарко в ванне и прохладно после неё) облегчит засыпание, так как температура тела естественным образом снижается перед сном. Полежите в горячей воде не менее 15 минут, затем наденьте лёгкую пижаму и ложитесь спать.
