AllDaily Формирование красивых и рельефных мышц рук, а также увеличение их физической силы и выносливости можно успешно осуществить как в спортзале, так и в домашних условиях.
Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале, и помогут достичь желаемого результата при соблюдении ряда условий. Среди них:
-
регулярность выполнения тренировочной программы;
-
здоровое питание;
-
правильный выбор рабочего веса при использовании гантелей, гирь или штанги;
-
отдых между тренировками для восстановления мышечных волокон.
Упражнения для рук можно выполнять как с использованием спортивных снарядов (гантели, штанги, гири), так и без них.
Упражнения для рук без спортивных снарядов
К упражнениям, которые не требуют утяжелителей, относятся:
-
махи назад для трицепсов;
-
отжимания с опорой впереди;
-
отжимания от стены;
-
обычные отжимания от пола;
-
гиперэкстензии;
-
обратные отжимания от стула;
-
отжимания на спине;
-
отжимания от пола с широким упором, по диагонали, со сведёнными ладонями и с поворотом;
-
подтягивания (если у вас есть турник);
-
планка — полная, на локтях, боковая и диагональная.
Эти упражнения не требуют дополнительного спортивного инвентаря и могут быть выполнены в домашних условиях. Они эффективно развивают мышцы рук, увеличивая их силу и выносливость.
Упражнения рук со спортивными снарядами
Эти тренировки направлены на наращивание мышечной массы и формирование привлекательного рельефа. Для их выполнения необходимы определённые снаряды и дополнительное оборудование — такая как горизонтальная, наклонная скамья или скамья Скотта. К ним относятся:
-
жим штанги или гантелей лежа;
-
жим штанги узким хватом;
-
жим штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта;
-
французский жим;
-
махи с гантелями в стороны — для тренировки плеч;
-
махи назад с гантелями — для трицепса.
При таких тренировках также важно правильно подбирать веса — рабочий и разминочный. Кроме того, для достижения прогресса необходимо увеличивать вес снарядов и фиксировать результаты каждой тренировки.
