AllDaily Накачать пресс в домашних условиях абсолютно реально, если соблюдать регулярность и правильно выполнять упражнения. Для укрепления мышц живота не нужно посещать фитнес-клубы, существуют отличные тренировки, которые можно делать у себя дома.
Основные мышцы пресса
Прежде чем приступить к занятиям, важно понять, какие группы мышц нужно прорабатывать. Брюшной пресс состоит из следующих мышц:
-
Прямая мышца — длинная вертикальная мышца, которая находится на внешней стенке живота, от мечевидного отростка грудной клетки до лобковой кости. Эта мышца разделена вертикальной полосой сухожилия, известной как «белая линия живота», и двумя поперечными линиями, которые придают качающемуся прессу форму кубиков.
-
Поперечная мышца — располагается поперек живота на внутренней стороне брюшины. Ее проработка помогает подтянуть нижнюю часть живота.
-
Наружные косые мышцы — находятся сбоку от прямой мышцы под углом, начинаются на 5–7 ребре и идут по диагонали к низу живота.
-
Внутренние косые мышцы — расположены под прямым углом к наружным, их не так легко увидеть.
Полезные советы
Для гармоничного развития пресса нужно выполнять комплекс упражнений, работающих на все абдоминальные мышцы. Во время тренировок важно:
-
обращать внимание на дыхание: вдох в исходном положении, выдох во время подъема ног и корпуса;
-
избегать напряжения шеи;
-
не отрывать поясницу от пола;
-
делать акцент на продолжительности каждого упражнения, а не на количестве повторений.
Перед началом тренировки рекомендуется разогрев, а в конце — растяжка. Если хотите добиться видимых кубиков пресса, также следует соблюдать диету — это ускорит результаты.
Эффективные упражнения
Существует множество упражнений для формирования и проработки пресса. Выбор зависит от уровня вашей подготовки и индивидуальных целей. Вот наиболее популярные упражнения.
Подъем ног
Существует несколько вариаций этого упражнения. Можно поднимать прямые ноги до угла 90 градусов в висячем положении на турнике или лежа на полу. Более легкий вариант — подтягивание согнутых коленей к животу.
Это упражнение прорабатывает всю прямую мышцу, в основном акцентируясь на ее нижней части. При выполнении в висе также задействуются косые мышцы.
«Велосипед»
Лежа на спине, имитируйте движения ногами, как при кручении педалей велосипеда. Руки согнуты за головой. Когда подтягиваете правую ногу к животу, поднимите корпус и тянитесь левым плечом к колену. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Повторите то же самое с левой ногой и правым плечом. Упражнение «Велосипед» развивает косые и поперечные мышцы.
Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни опираются на пол, руки за головой. Слегка приподнимите верхнюю часть корпуса, используя мышцы пресса, затем вернитесь в исходное положение. При скручиваниях тренируются косые и прямая мышца (в основном верхняя часть).
«Ножницы»
Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов. Выполняйте попеременные махи вверх-вниз, как при движении ножниц. Упражнение «Ножницы» акцентирует внимание на проработке нижней части живота.
Планка
Приподнимите корпус из положения лежа на животе, опирайтесь на локти и пальцы ног. Спина должна оставаться прямой, поясница не прогнута, ягодицы не выпячиваются. Удерживайте это положение, начиная с 20 секунд. Планка эффективно прорабатывает не только пресс, но и другие группы мышц.
Противопоказания
Не всем рекомендуется заниматься тренировками для укрепления мышц живота. Существуют определенные медицинские состояния, при которых упражнения на пресс противопоказаны: грыжи, опухоли, кисты яичников и почек, послеоперационный и послеродовой периоды.
