AllDaily Протеин – это белок, высокомолекулярное органическое соединение. Формально протеины – простые белки, которые включают только аминокислоты, соединенные пептидной связью. Есть еще протеиды – более сложные белковые соединения из аминокислот и других веществ. Но чаще всего, когда говорят о протеинах, имеют в виду и простые белки, и протеиды.
Для спортсменов протеин важен как строительный материал для мышц. Привычное меню может содержать недостаточно протеина, поэтому его приходится добирать из других источников – переходить на продукты с высоким содержанием белка, готовить специальные коктейли, покупать батончики и другое спортивное питание.
Животный протеин
Простые и доступные источники белка – мясные и молочные продукты. Промышленный протеин тоже получают из них:
-
Сывороточный протеин – самый популярный вариант. Его делают из молочной сыворотки, побочного продукта производства творога. Сывороточный протеин легко усваивается и быстро всасывается, эффективно подпитывает мышцы. Его удобно принимать на тренировке, непосредственно до и сразу после неё.
-
Казеин – вид протеина, который всасывается очень медленно. Его пьют перед сном, чтобы обеспечить подпитку организма на протяжении всей ночи. Казеин содержится в твороге.
-
Молочный протеин имеет хороший аминокислотный состав и всасывается за 4-5 часов. Но его биологическая ценность ниже, чем у казеинового или сывороточного.
-
Яичный протеин получают из яичных белков. Набор аминокислот в нем похож на комплекс в мышечных тканях человека. Яичный протеин всасывается за 2-3 часа и легко усваивается, его удобно пить между приемами пищи.
-
Мясной протеин обладает максимальной биологической ценностью. Но он гораздо дороже сывороточного, поэтому пользуется популярностью разве что у профессиональных спортсменов.
Предлагаются и многокомпонентные составы – в них входят и животные, и растительные протеины. Такие комплексы создаются для решения конкретных задач и удовлетворения потребностей спортсменов: например, часть компонентов усваивается сразу, другая часть гарантирует длительную подпитку после тренировки.
Растительный протеин
Но протеин содержится не только в мясе, яйцах и молоке – для веганов также есть немало альтернатив.
-
Соевый протеин – самый популярный на рынке веганских продуктов. Он достаточно легко усваивается, имеет сравнительно богатый аминокислотный состав, содержит BCAA – незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются человеческим организмом, но необходимы для нормальной жизни, особенно при интенсивных тренировках. При этом соевый протеин низкокалорийный, и если вы хотите похудеть, стоит обратить на него внимание.
-
Гороховый протеин уступает соевому по биологической ценности, но в целом похож на него. Главный плюс горохового протеина – высокое содержание аргинина.
-
Пшеничный протеин тоже похож на соевый, но дороже. Он не слишком популярен, хотя может входить в состав протеиновых коктейлей.
Нужно понимать: аминокислотный состав растительных протеинов скромнее, усваиваются они не полностью. Поэтому выбор в пользу растительных составов стоит делать, только если вы категорически против продуктов животного происхождения.
Когда принимать протеин
Все зависит от вида протеина и ваших целей. Так, сывороточный протеин пьют до или сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальное восстановление организма. С утра он также идеален – пополняет резервы, стимулирует работу организма.
Комплексные составы – своеобразная замена перекусов, они помогают поддерживать организм в течение дня. Казеин и цельный молочный протеин лучше пить на ночь, чтобы необходимые аминокислоты медленно и постепенно выбрасывались в кровь. Яичный протеин лучше всего усваивается утром или между приемами пищи.
Как принимать протеин
Чаще всего протеин предлагается в виде порошка. Его можно смешивать с водой или молоком. Гидролизаты или изоляты – лучше с водой: скорость их усвоения максимальна и молоко будет только тормозить процесс. Протеины бывают с разными вкусами, но есть и нейтральные варианты.
В среднем на одну порцию берется 30-35 г порошка. Чистого белка в этой дозе – 22-28 г. Больше 40 г за один раз употреблять не стоит – это не даст нужного эффекта.
При средней интенсивности тренировок достаточно 2-3 порций протеина в день. В целом же норма составляет 2 г белка на 1 кг вашего веса в сутки.
При наборе массы обязательно принимать казеин на ночь, часто есть днем, начинать утро с сывороточного протеина. За пару часов до тренировки стоит выпить коктейль с быстрым протеином, ещё один – сразу после нее.
При сушке стоит есть 3-4 раза в день небольшими порциями, а еще два приема пищи заменить протеиновыми коктейлями. Это поможет снизить вес и защитит мышцы от разрушения.
Протеиновые батончики могут иметь разный состав. Часто под этой маркой выпускают арахисово-шоколадные сладости – вкусные, но не слишком полезные. С точки зрения белка логика та же, что и для порошка. Обращайте внимание на состав и происхождение протеина.
