AllDaily Протеин представляет собой белок, который является высокомолекулярным органическим соединением. Формально протеины обозначают простые белки, состоящие исключительно из аминокислот, соединенных пептидными связями. Существуют также протеиды — более сложные белковые соединения, содержащие аминокислоты и другие компоненты. Обычно, когда речь идет о протеинах, подразумеваются как простые белки, так и протеиды.
Протеин играет ключевую роль для спортсменов, поскольку он является строительным материалом для мышц. Обычно обычное питание может не содержать достаточного количества протеина, поэтому его следует получать из различных источников — употребляя продукты с высоким содержанием белка, готовя специальные коктейли, а также используя батончики и иное спортивное питание.
Животный протеин
Легкие и доступные источники белка – это мясные и молочные продукты. Промышленный протеин также производят из этих продуктов:
-
Сывороточный протеин – наиболее популярный выбор. Он производится из молочной сыворотки, побочной продукции производства творога. Его легко усваивают и быстро впитывают, эффективно подпитывая мышцы. Его удобно употреблять во время тренировки, непосредственно до и сразу после нее.
-
Казеин – это вид протеина, который усваивается медленно. Его чаще всего пьют перед сном, чтобы обеспечить стабильное поступление питательных веществ на протяжении всей ночи. Казеин содержится в твороге.
-
Молочный протеин имеет хороший аминокислотный состав и усваивается в течение 4-5 часов. Однако его биологическая ценность ниже, чем у казеина или сывороточного протеина.
-
Яичный протеин получают из яичных белков. Его аминокислотный профиль схож с тем, который присутствует в мышечных тканях человека. Яичный протеин усваивается за 2-3 часа и легко переваривается, что делает его хорошим выбором между основными приемами пищи.
-
Мясной протеин обладает самой высокой биологической ценностью. Однако он значительно дороже сывороточного, поэтому им чаще всего пользуются профессиональные спортсмены.
Существуют также многокомпонентные составы, которые содержат как животные, так и растительные протеины. Эти комплексы создаются для решения конкретных задач и удовлетворения потребностей спортсменов: например, некоторые компоненты усваиваются сразу, а остальные обеспечивают длительную подпитку после тренировки.
Растительный протеин
Однако протеин находится не только в мясе, яйцах и молочных продуктах — для веганов тоже много альтернатив.
-
Соевый протеин – самый популярный среди веганских продуктов. Он достаточно легко усваивается и имеет богатый аминокислотный состав. Он содержит BCAA – незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, но необходимы для нормального функционирования, особенно при интенсивных нагрузках. Соевый протеин также низкокалорийный, что делает его хорошим вариантом для тех, кто хочет похудеть.
-
Гороховый протеин имеет несколько меньшую биологическую ценность, чем соевый, но по сути похож на него. Главное преимущество горохового протеина — высокое содержание аргинина.
-
Пшеничный протеин похож на соевый, но дороже. Он не так широко распространен, хотя может включаться в состав протеиновых коктейлей.
Важно отметить, что аминокислотный состав растительных протеинов более ограничен, и они не усваиваются полностью. Поэтому стоит отдавать предпочтение растительным продуктам только в том случае, если вы категорически против употребления продуктов животного происхождения.
Когда принимать протеин
Время приема протеина зависит от его типа и ваших целей. Например, сывороточный протеин употребляют до или сразу после тренировки для обеспечения максимального восстановления организма. Утром он также является отличным выбором — он восполняет запасы и активизирует организм.
Комплексные смеси могут быть хорошей заменой перекусам, помогая поддерживать уровень энергии в течение дня. Казеин и полный молочный протеин целесообразнее пить перед сном, чтобы необходимые аминокислоты медленно выделялись в кровь. Яичный протеин лучше всего усваивается утром или между приемами пищи.
Как принимать протеин
Протеин чаще всего предлагается в порошковой форме. Его можно смешивать с водой или молоком. Гидролизаты или изоляты лучше растворять в воде: это обеспечивает максимальную скорость усвоения, в то время как молоко может замедлить процесс. Протеины бывают разных вкусов, но есть и нейтральные варианты.
В среднем рекомендуется использовать 30-35 г порошка на одну порцию. В этой дозе содержится 22-28 г чистого белка. Не стоит употреблять больше 40 г за раз, поскольку это не даст необходимого эффекта.
При средней интенсивности тренировок обычно достаточно 2-3 порций протеина в день. В целом норма составляет 2 г белка на 1 кг вашего веса в сутки.
При наборе массы важно употреблять казеин на ночь, часто есть в течение дня и начинать утро с сывороточного протеина. За два часа до тренировки стоит выпить коктейль с быстрым протеином, а ещё одним — сразу после тренировки.
Во время сушки рекомендуется питаться 3-4 раза в день небольшими порциями и заменять еще два приема пищи протеиновыми коктейлями. Это поможет снизить вес и защитит мышцы от разрушения.
Протеиновым батончикам может быть присущ разный состав. Часто они представляют собой арахисово-шоколадные сладости — вкусные, но не слишком полезные. В данном случае логика аналогична порошковой форме: обращайте внимание на состав и источник протеина.
