AllDaily ВСАА (Branched-Chain Amino Acids) – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Чаще всего под ВСАА имеют в виду лейцин, изолейцин и валин – три незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются в человеческом организме, но необходимы для нормальной работы и роста мышц.
В целом ВСАА входят в состав яичного и ряда других белков. Но удобнее получать их в виде спортивных добавок – капсул, таблеток, жидкостей или порошков, в которых ВСАА находятся в нужных пропорциях и необходимом количестве.
Зачем спортсменам ВСАА
Чтобы организм мог эффективно восстанавливать ткани, ему нужен запас «строительных материалов». Без них не запустится процесс синтеза белков, которые, в частности, закроют повреждения мышечных волокон и помогут нарастить объем мускулов.
Чтобы «стройматериалы» были в достаточном количестве, нужно правильно питаться. Белковая диета – это замечательно, но в мясе или яйцах не так много ВСАА, как хотелось бы. А переедать не стоит, даже с учетом интенсивного графика тренировок. К тому же у спортсменов ускоренный обмен веществ, и необходимы более высокие концентрации всех полезных компонентов.
Поэтому спортсменам нужно не только полноценно питаться, но и дополнительно компенсировать недостаток ВСАА спортивными добавками. А обычным людям со средними физическими нагрузками – просто правильно питаться: в порции мяса и паре яиц в день ВСАА достаточно для такого режима.
Есть и более специфические варианты. К примеру, чтобы быстро сбросить несколько килограммов, придется пересмотреть диету: заменить углеводы белком, а часть белка – чистыми аминокислотами (не протеиновым коктейлем!). В таком случае ВСАА помогут достичь цели. Другой вариант – если вы достигли максимума, но хотите большего, ВСАА обеспечат нужный толчок и помогут со временем улучшить показатели
Что дают ВСАА
-
Лейцин – одна из самых важных незаменимых аминокислот. Она непосредственно участвует в синтезе белка, снижает уровень сахара в крови, усиливает иммунитет, ускоряет заживление ран. Лейцин регулирует азотистый баланс и возбуждает mTOR-рецепторы. Прием лейцина поможет снизить количество подкожного жира и гораздо быстрее восстановиться после тренировок.
-
Изолейцин необходим для достаточной выработки гемоглобина и строительства мышечной ткани. Он помогает нарастить выносливость и энергетический потенциал, ускоряет заживление ран, поддерживает нормальный уровень глюкозы. Также изолейцин обладает антикатаболическим эффектом – тормозит процессы распада белка.
-
Валин также участвует в синтезе белка и улучшает азотистый баланс организма. Он важен для процессов энергетического обмена, поддерживает производство аминокислот и серотонина. Валин помогает улучшить показатели на тренировках, улучшает настроение, подавляет стресс.
Как выбрать ВСАА
ВСАА выпускаются в разных форматах. Порошковые ВСАА нужно смешивать с водой в шейкере. Они самые дешевые, но не слишком удобные. С капсулами и таблетками проще – их достаточно проглотить и запить водой. Жидкие ВСАА дороже, но усваиваются лучше. В целом особой разницы нет, вопрос только в комфорте.
Чистые ВСАА – продукты, которые содержат только аминокислоты и, возможно, вспомогательные вещества для удобного приема. Есть составы с добавлением глютамина – эта аминокислота повышает иммунитет и тормозит процесс распада белков.
Также выпускаются ВСАА с энергетическим добавками и стимуляторами – кофеином, цитруллином, бета-аланином, аргинином. Эти вещества расширяют кровеносные сосуды, снижают давление, отодвигают порог закисления мышечной ткани, чтобы вам было проще справиться с высокими нагрузками. ВСАА с энергетиками лучше пить с утра.
ВСАА с витаминно-минеральным комплексом – всё в одном. Это удобно, но в классических спортивных витаминах концентрации полезных веществ всё же выше. Составы хорошо дополняют «зимнюю» диету, когда в продаже мало свежих местных фруктов и овощей.
На упаковке BCAA также указывается соотношение лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант – 2:1:1: две части лейцина, по одной изолейцина и валина. Это естественное соотношение для организма человека.
Если лейцина больше (4:1:1 или даже 12:1:1), то его эффекты проявляются сильнее – к примеру, быстрее уходит подкожный жир. Экспериментировать с такими составами стоит после консультации с диетологом или опытным тренером.
Как употреблять ВСАА
Продукты в человеческом организме расщепляются на составляющие. В частности, белки теряют пептидные связи, остаются аминокислоты. Они всасываются через каналы приема, которых, в общем-то, не так много. Аминокислотам приходится конкурировать за каналы, но всё же ВСАА могут попасть в кровь за 10-15 минут. Чтобы добиться такой скорости, их нужно пить на пустой желудок – с утра или между приемами пищи.
Лучше всего пить ВСАА перед или прямо на тренировке, когда организм нуждается в таких веществах сильнее всего. Эффективен и прием с утра, до завтрака. Смешивать ВСАА с протеином или гейнером не стоит – снизится скорость усвоения.
