AllDaily ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) – это лейцин, изолейцин и валин – три незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом, но необходимы для мышечного роста и функционирования.
Хотя ВСАА содержатся в яицах и некоторых других белках, готовить их в виде спортивных добавок удобнее – будь то капсулы, таблетки, жидкости или порошки, в которых они находятся в нужных пропорциях и объемах.
Зачем нужны ВСАА спортсменам
Для эффективного восстановления тканей организму необходимы «строительные материалы». Без них синтез белков будет невозможен, а это, в свою очередь, поможет закрыть повреждения мышечных волокон и увеличить объем мускулов.
Чтобы эти «материалы» были в достатке, нужно тщательно следить за питанием. Белковая диета – это отлично, но не всегда в мясе и яйцах содержится достаточное количество ВСАА. Избегая переедания, спортсмены с повышенным обменом веществ требуют более высоких концентраций полезных компонентов.
Поэтому для спортсменов важно не только правильно питаться, но и принимать спортивные добавки для восполнения недостатка ВСАА. Обычным людям с умеренной физической активностью достаточно иметь в рационе порцию мяса и пару яиц в день.
Существуют и специфические случаи. Например, для быстрого похудения может потребоваться корректировка диеты: замена углеводов белком и часть белка – на аминокислоты (без протеиновых коктейлей!). В этом случае ВСАА помогут достичь желаемых результатов. Также, если вы достигли пика физической подготовки, ВСАА помогут вам улучшить свои показатели со временем.
Польза ВСАА
-
Лейцин – одна из ключевых незаменимых аминокислот, которая участвует в процессе синтеза белка, снижает уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет и ускоряет заживление ран. Он также регулирует азотистый баланс и активирует mTOR-рецепторы, что помогает быстрее восстановиться после тренировок.
-
Изолейцин необходим для нормальной выработки гемоглобина и строительства мышечной ткани. Он способствует повышению выносливости, ускоряет заживление ран и поддерживает нормальный уровень глюкозы, а также обладает антикатаболическим эффектом, замедляя распад белков.
-
Валин играет ключевую роль в синтезе белка и поддержании азотистого баланса. Он важен для энергетического обмена, способствует продукции аминокислот и серотонина, улучшает показатели на тренировках и общее настроение.
Как выбрать ВСАА
Существует множество форматов ВСАА. Порошковые формы требуют смешивания с водой, они более доступные, но менее удобные. Капсулы и таблетки проще употреблять – достаточно запить водой. Жидкие формы лучше усваиваются, но стоят дороже. Разница в основном заключается в комфортности использования.
Чистые ВСАА содержат только аминокислоты и, возможно, вспомогательные вещества для удобства приема. Также есть составы с глютамином, который укрепляет иммунитет и противодействует распаду белков.
В продаже можно найти ВСАА с энергетическими добавками – кофеином, цитруллином, бета-аланином, аргинином. Эти ингредиенты расширяют сосуды и уменьшают давление, что помогает при высоких нагрузках. Лучше всего употреблять такие добавки утром.
Также имеется возможность выбрать ВСАА с витаминно-минеральными комплексами, что может быть удобным, хотя концентрации питательных веществ в классических витаминах часто бывают выше. Эти составы полезны в зимний период, когда сложно найти свежие фрукты и овощи.
На упаковках ВСАА указано соотношение лейцина, изолейцина и валина. Традиционное соотношение составляет 2:1:1: две части лейцина и по одной части изолейцина и валина. Если лейцина больше (например, 4:1:1 или 12:1:1), его эффекты становятся заметнее, как быстрое сжигание подкожного жира. Экспериментировать с такими вариантами следует после консультации с диетологом или тренером.
Как правильно употреблять ВСАА
Продукты в организме расщепляются на аминокислоты, которые быстро всасываются. ВСАА могут попасть в кровь уже за 10-15 минут, когда принимаются на пустой желудок, либо с утра, либо между приемами пищи.
Лучше всего принимать ВСАА перед или во время тренировки, когда организму они больше всего нужны. Эффективен и прием с утра, перед завтраком. Смешивание ВСАА с протеином или гейнером может снизить скорость их усвоения.
