AllDaily Углеводы — это органические соединения, служащие одним из источников энергии для организма и строительным материалом, необходимым для его нормального функционирования. Углеводы состоят из элементов — сахаридов. Вместе с белками и жирами углеводы являются необходимыми элементами для образования клеток и тканей.
Depositphotos
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Первая группа включает углеводы, состоящие из одной единицы, известных как моносахариды. Углеводы, состоящие из двух до десяти единиц, называются олигосахаридами. Полисахариды формируются из более чем десяти единиц. Сложные углеводы состоят более чем из трех единиц.
Недостатки простых углеводов и понятие гликемического индекса
Для понимания недостатков простых углеводов стоит ознакомиться с гликемическим индексом (ГИ). Это понятие было введено в начале 80-х годов XX века профессором Дэвидом Дженкинсом из Канады и обозначает относительный показатель воздействия углеводов на уровень сахара в крови. Это показывает, насколько быстро продукт повышает содержание глюкозы в крови.
Гликемический индекс чистой глюкозы составляет 100, и от него отталкиваются при определении высокого или низкого ГИ у продукта. Всё, что выше 70, считается высоким ГИ, а ниже 55 — низким.
Depositphotos
Углеводы делятся на группы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы) и с высоким (простые углеводы). Первые всасываются и усваиваются медленнее, а вторые быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Проблема простых углеводов заключается в том, что их называют «быстрыми» из-за скорости усвоения и повышения уровня сахара в крови. Они имеют высокий гликемический индекс и могут привести к лишнему весу, что в свою очередь повышает риск возникновения сахарного диабета.
-
В тему:Что такое сахарный диабет и как его избежать
Что такое «пустые калории»?
Простые углеводы иногда называют «пустыми калориями», так как они не приносят пользы организму и обеспечивают лишь кратковременную энергию.
«Легкоусвояемые углеводы представляют собой пустые калории. Они обладают лишь энергетической ценностью, но не обеспечивают организм другими необходимыми компонентами. Для здоровых людей избыточное потребление калорий может привести к набору веса, а для пациентов, страдающих диабетом, оно строго противопоказано», — говорит врач-эндокринолог Юргита Вараева.
-
В тему: «Гормональный фон — это полная ерунда». Эндокринолог о диабете, гормонах, лишнем весе и спорте
Depositphotos
Полезные свойства сложных углеводов
Сложные углеводы, в отличие от простых, медленнее расщепляются и не вызывают резкого увеличения уровня глюкозы в крови. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген и целлюлоза. Их главная задача — обеспечивать длительную энергию, поддерживающую работу мозга и обмен веществ.
Сложные углеводы также обеспечивают нормальный уровень глюкозы в крови, содержат клетчатку и питательные вещества, а также создают долгое ощущение сытости.
Depositphotos
Продукты с простыми углеводами
Список продуктов с простыми углеводами довольно обширен. В общем, продукты из белой муки с добавлением сахара или основанные на сахаре обладают высоким ГИ и относятся к простым углеводам. Сюда же входят переработанные каши с сахаром и шлифованный рис.
Таким образом, простые углеводы включают:
— Сахар, мед, варенье, сладкие газировки, фруктовые соки;
— Выпечка из белой муки, десерты, мороженое, печенье, шоколад;
— Каши быстрого приготовления с добавлением сахара;
— Шлифованный рис;
— Консервированные фрукты.
Depositphotos
Продукты со сложными углеводами
Сложные углеводы, или «медленные», содержатся в цельнозерновых крупах, зеленых овощах и зелени.
Таким образом, сложные углеводы включают:
— Цельнозерновые крупы;
— Цельнозерновая паста;
— Овощи, зелень и фрукты;
— Цельнозерновой хлеб.
Depositphotos
Что касается фруктов, некоторые из них также содержат быстрые углеводы, хотя их следует включать в рацион. Например, абрикос, ананас, банан и киви. Однако от этих фруктов отказываться не нужно.
«В натуральных источниках сахар всегда сопровождается клетчаткой (в том числе в яблоках), что позволяет замедлить быстрое усвоение углеводов», — говорит специалист по питанию Юлия Колесова.
Проще говоря, более полезно кушать свежие фрукты, чем пить соки или смузи из них.
Объем потребления быстрых углеводов
Полностью исключить быстрые углеводы невозможно, однако важно контролировать их потребление. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, быстрые углеводы должны составлять не более 5-10% от общей калорийности рациона. Увеличение этой доли связано с риском развития ожирения и диабета второго типа.
Что касается соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, оно должно рассчитываться индивидуально врачом-диетологом, исходя из особенностей здоровья. В среднем, для рациона в 2000 калорий, углеводы (как простые, так и сложные) должны составлять около 45-65% от суточной нормы.
В 2018 году исследователи госпиталя Бригхэма в США отметили, что оптимальное количество углеводов в рационе способствует долголетию. Они пришли к выводу, что люди, чьи сутки содержат в среднем 50% углеводов, имеют больше шансов на долгую жизнь. В то время как те, кто превышает эту долю до 70%, живут меньше. Это также касается людей, ограничивающих потребление углеводов до 40% и ниже. Результаты исследования были опубликованы в медицинском журнале The Lancet.
